肚皮舞的基本功練習

時間：2024-10-05 08:32:02 肚皮舞

肚皮舞的基本功練習

　　肚皮舞是一種健康的舞蹈，對女性的身體起著有效的保健作用。下面是YJBYS小編為大家搜索整理的關于肚皮舞的基本功練習，歡迎參考閱讀，希望你喜歡!想了解更多相關信息請持續關注我們應屆畢業生培訓網!

　　1.左右平推

　　(1)站姿：直立站姿，雙臂自然打開，收腹收臀，尾骨垂直地面。

　　(2)發力點：胯

　　(3)過程：

　　左平推：讓左胯骨向左方向平行水平面移動，帶動腰肢扭到最大極限(不可用肚皮發力)，保持肩、胸胯三條平行線，胯上重心向左平移，中軸穩定

　　右平推：

　　左右平推：雙腿直立，胯骨在同一水平線上左右移動，重心左右移動，褲線保持水平，感受水平拉伸的力量

　　(4)注意事項(控制)：上身不動

　　2.前后平推

　　(1)站姿：

　　(2)發力點：

　　(3)過程：

　　前平推：胯向前推，重心在前腳掌，大腿前側用力，放肚皮;找”前腳掌—小腿—大腿前側—胯向前“

　　后平推：胯向后推，重心放在后腳跟，大腿后側用力，收肚皮;找”腳后跟—腘窩—大腿后側—胯向后“

　　注意：保持上身穩定，胯部發力，向前時上身不可前傾，向后時凹腹，重心前后轉移，前平推出胯，后平推收胯;

　　(4)控制：上身穩定，不可翹臀

　　3.水平圓胯 (前后平推+左右平推)

　　(1)站姿：雙腳可分可并

　　(2)發力點：

　　(3)過程：

　　前平推—左平推—后平推—右平推

　　重心轉移：前腳掌—左腳外側—后腳跟—右腳外側

　　前平推—右平推—后平推—左平推

　　重心轉移：前腳掌—右腳外側—后腳跟—左腳外側

　　注意：中軸穩定，保持褲線水平，畫與地面平行的圓，找轉呼啦圈的感覺

　　(4)控制：上身不動，腰不發力

　　(5)步伐：前半圓，出腳;右半圓，跟腳;

　　(6)單側外圓胯：單側胯骨順時針由前往后畫圓

　　(7)單側里圓胯：單側胯骨逆時針由后往前畫圓

　　注意：做單側里圓胯時，臀部盡量往外翹

　　4.俯首翹臀大圓胯 (上身環繞+大圓胯+手臂)

　　(1)站姿：直立站姿，雙腳分開與肩同寬，收腹收臀

　　(2)發力點：胯

　　(3)過程：

　　上身環繞：褲線以上，肩部以下;挺胸收腹，將上身視為一個點空間環繞360°的圓，雙肩與鏡面平行，頭和胯不動，運動中直立挺拔，不能含胸

　　大圓胯：胯部空間環繞360°的圓，尾骨在前推胯時內臵，后推胯時翹臀，左右推胯時尾骨垂直地面

　　分腿式：直膝

　　并腿式：略屈膝交替

　　手臂：兩側—胸前—胸—胯腹處交替

　　人魚擺尾：左手扶頭，右手抱腰，眼看臀，反之：

　　(4)注意：頭不動，胯帶動上身旋轉

　　5.前后角胯

　　(1)鴕鳥站姿

　　(2)發力點：胯

　　(3)過程：

　　前角胯：鴕鳥站姿，臀肌收緊，腹肌收縮，骨盆向上做90°的折疊，上身保持不動，褲線前高后低;胯根向上，腹肌收緊，胯骨向前向上;

　　后角胯：在前角胯基礎上，胯部帶動臀部用力向后上方頂，胯骨和腰背成90°

　　直角，但上身和腰背保持直立不變;胯根向下，腹肌放松，胯骨向后向上;

　　(4)控制：上身不動，沒有重心轉移，找重拍折疊

　　(5)步伐：左前—右前;左后—右后;左—中—右

　　6.上下角胯(凹凸肚皮)

　　(2)發力點：肚臍以下三指位臵，下腹

　　(3)過程：

　　向前推胯放肚皮，腹部放松，重心在前腳掌，重拍放肚皮;

　　向后推胯收肚皮，腹部收縮，重心在后腳跟，重拍收肚皮;

　　找下腹被人打了一拳的感覺

　　(4)控制：上身不動：

　　(5)步伐：

　　三拍收肚皮，三拍放肚皮;

　　前腳腳掌踩地放肚皮，后腳腳跟踮起收肚皮

　　凹肚皮單腳行走，重拍在凹;凸肚皮單腳行走，重拍在凸;凹凸肚皮行走雙腳交替無重拍;

　　7.直立擺胯

　　(3)過程：

　　右胯向前擺，左腿后側向后拉緊，左胯向前擺，右腿后側向后拉緊; 找胯骨向前向后拍打的感覺;找快速跑步感覺

　　注意：胯向左右45°方向擺動，胯部發力，保持上身不動，腰不發力，沒有重心轉移;

　　(4)控制：上身不動

　　8.前8字胯 (擺胯+推胯)

　　右胯擺胯至右后45°—推胯至左前45°—擺胯至左后45°—推胯至右前45° 腳上沒有重心轉移，但胯部有重心轉移;擺胯無重心轉移，推胯有重心轉移;

　　(5)步伐：尾骨始終垂直地面，上身挺直，腳尖正對前方，想胯上動作

　　9.后8字胯

　　右胯擺胯至右前45°—推胯至左后45°—擺胯至左前45°—推胯至右后45°

　　10.上8字胯

　　推—提—收—落;各點與鏡面平行，肚臍以上不動;

　　四步練習：推—提—收—落;三步練習：推—提—收或提—收—落

　　直膝式，胯與腳配合，后腳跟離地;踮起右腳，右側胯動作，落右腳;與左腳交替

　　屈膝式，胯與膝配合，后腳跟不離地;

　　舞蹈式需胯、膝、腳同時配合，可離地;

　　注意：中軸穩定，雙膝蓋，肩膀，胸，與鏡面平行，膝蓋和腳不能外翻;

　　11.下8字胯

　　提—出—落—收

　　分腿立腳式：雙腿分開與肩同寬，腳后跟離地，有空間的上下浮動，胯與腳配合，直膝可以扶墻練習;

　　單邊行走(跨欄感覺)，雙邊行走

　　12.上胯

　　胯直上直下，胯向上找肩膀的感覺，踮起腳尖提胯;步伐前后行走

　　13.下胯

　　胯直上直下，膝蓋交替胯向下找腳的感覺;右胯下曲右膝，左膝向后拉伸

　　14.上下胯行走

　　胯根上下垂直彈動，兩側胯骨找蹺蹺板感覺;

　　原地西米時，胯的重拍和爆發力

　　向上，胯帶動腿，胯主動，腿被動;胯部要有控制力和彈性

　　上下胯行走：下—上—提;單邊腿提前提后;正常行走，出右腳提右胯向前或出右腳提左胯向后;

　　15.甩胯

　　讓胯骨用力帶動臀部極具爆發力快速地向左右方向甩出，向鐘擺一樣左右擺動，注意膝蓋放松，膝蓋交替重心左右轉移

　　左甩胯：左腳向左橫跨一步，右腳尖點地，同時胯部迅速往左甩出

　　步伐：向前方45°甩，向前方90°甩，轉圈甩胯180°—360°，右左—右左

　　右—轉—左右—左右左—轉

　　16.下弧胯 (左右平推+下胯)

　　右胯平推向右至最大極限，重心轉移至右腿，同時膝蓋交替，右胯向下，尋找胯向斜下45°出去的感覺;

　　分解：右平推—右下胯—左平推—左下胯

　　注意：由胯部以及同側重心轉移組成

　　練習過程中雙膝不能分開，胯不能偏，肚子不能凸，左右連貫，腳跟不能離地; 與下胯相比，有重心轉移，整個過程如畫一弧線或寫八字

　　17.蹺蹺板圓胯

　　動作幅度比水平圓胯小，盡量保持以肚臍為界的上腹與上身不動，下腹依靠雙腿雙膝上下前后交替的力量，讓骨盆沿著腰為軸心，四個方向好像滾軸一樣，四面起伏像蹺蹺板一樣的圓胯

　　上蹺蹺：上下胯+前后角胯以胯為發力點帶動膝蓋前后交替

　　右胯上提，左胯下沉(右上胯)—胯部發力向上90°翻折，雙膝平行(前角胯)—胯部發力左胯上提，右胯下沉(左上胯)—胯部發力向后90°翻折翹臀(后角胯)

　　注意：小腹下方三角區發力，收緊腹肌臀肌，先分開雙腳做，后雙腳并攏做控制：上身不動，中軸穩定，每個點的力量向上走

　　步伐：腳點地蹺蹺板轉圈練習

　　下蹺蹺：下弧胯+凹凸肚皮

　　右胯平推向右，重心轉移至右腿，同時右胯垂直向下，并帶動膝蓋前后交替—向前時凸肚皮，肚皮帶動胯部向下，重心回到兩腿之間—左胯向左平推，重心轉移到左腿，同時膝蓋交替左胯垂直向下—向后凹肚皮，肚皮帶動胯部向上，重心轉移向后

　　右下弧(重心在右腳)—凸肚皮(重心在前腳掌)—左下弧(重心在左腳)—凹肚皮(重心在后腳跟)

　　易錯點：

　　身體晃動重心不穩;各方幅度不一致，幾個點一定要做滿;重心轉移時腳站不穩;凹凸肚皮時容易含胸;左右交替時膝蓋幅度不一致;偏胯〃〃〃〃〃〃

　　18.坐胯

　　右腳向前半步腳距離，腳尖點地，右胯輕提重坐，雙膝盡量靠近

　　步伐：(右側為例)

　　提右胯前后擺動45°后坐胯;單邊前中后坐胯;單邊坐胯4-6-8個點

　　19.坐踢胯

　　右腳向前半步腳距離，腳尖點地，右胯提—坐—提—踢

　　坐胯時重拍向下，提胯時重拍向上，踢腿時腳背和膝蓋繃直，不用太大力;通過胯和膝蓋的交替進行

　　三拍練習：提胯準備，坐—提—踢，重心在主力腿

　　步伐：左右腳前臵坐踢交換進行;轉圈坐踢

　　20.斜側式擺胯及行走

　　直立站姿，雙手自然打開成L行手勢

　　整個身體朝向左30°方向，右腳上前一腳距離，前腳掌點地，左腳腳跟不動，前腳掌往外打開45°穩定重心，身體呈流線型，胸部挺直，左手高舉過頭，右手自然向外打開

　　21.前頂胯

　　右腳向前半步腳距離，胯發力，向上向前45°方向頂出

　　22.旁頂胯及旁頂胯西米

　　胯向正左右方向45°頂出，交叉步前行頂胯

　　23.后頂胯及后頂胯西米

　　發力點：臀肌

　　右腳向正后邁出一腳距離，右胯向正后方45°方向頂出，塌腰翹臀;向前推重心轉移至左腳，胯發力，臀肌向后頂出，膝蓋交替，雙膝放松不發力，腳跟不踩地

　　步伐：前行，旁行，后頂胯西米

　　24.側輪圓 (擺胯+提胯)

　　擺(右胯擺向右后45°)—提—擺—落

　　25.秋秋西米

　　直立站姿，雙膝微曲放松，臀部放松，保持上身直立偏前，重心前傾雙腳分開一腳距離，右腳尖踩地，右胯上提，左腳尖踩地，左胯上提雙腳分開半步腳距離，······························································

　　雙腳并攏，右腳踩實地面，右胯上提，左腳踩實地面，左胯上提

　　雙腳并攏，腳尖踮起，右腳尖，右胯提，左腳尖，左胯提，由慢加快控制：上身不動，身體略前傾，微微翹臀，但保持上身直立

　　26.直立西米

　　雙腳并攏，雙膝前后交替，保持相同頻率由慢加快找大腿后側拍打物體的感覺;(非)主力腿西米，有重心轉移;3各點或兩個點交替進行

　　步伐：可將所有動作串聯起來

　　27.上側圓胯

　　鴕鳥站姿，前平推—前角胯—后平推—后角胯

　　28.下側圓胯

　　鴕鳥站姿，前角胯—前平推—后角胯—后平推

　　29.左右平推胸

　　30.前后平推胸

　　背書包放書包

　　胸部水平拉伸，向前肩胛骨發力，向后含胸，找背靠墻的感覺

　　31.上抬下放胸

　　胸骨集中力量上抬下放的感覺

　　32.水平圓胸

　　33.直立圓胸

　　找用胸擦玻璃的感覺，“V”字胸

　　34.上8字胸

　　35.下8字胸

　　36.前8字胸

　　37.后8字胸

　　38.上側圓胸

　　39.下側圓胸

　　40.人魚

　　3個點：前推胸—收腹—后角胯

　　7個點：前推胸—上抬胸—下放胸—收胃—收腹—后平推胯——后角胯行走

　　41.駱駝

　　3個點：前角胯—收腹—上抬胸

　　7個點：前角胯—前平推胯—收腹—收胃—上抬胸—前平推胸—下放胸

　　42.繞肩

　　肩頭發力，前—上—后—下

　　43.大波浪手臂(水平線上下45°范圍)和小流水(水平線上下15°范圍) 提肩—提肘—提腕

　　沉肩—沉肘—沉腕

　　44.軟手

　　發力點：手腕

　　正向軟手(正波浪手)：掌跟—掌心—指尖，力量從下往上傳遞

　　反向軟手(反波浪手，蛇形手)：第一指節—第二指節—第三指節—手掌—手腕力量依次傳到

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