搏擊術訓練方法

時間：2024-07-01 14:25:35 搏擊培訓

搏擊術訓練方法

　　大家可以在健身房看到很多肌肉發達的人，他們一拳打在沙袋上的力量并不十分震撼，為什么?主要是通過搏擊術訓練方法訓練他們肌肉太緊出拳缺乏爆發力。爆發力不僅僅是力量因素，更包含出拳的速度和拳手體重的質量。搏爆發力在訓練上尤其是搏擊方面原則上應該要求少次數，因為每組如果次數訓練太多就成為了耐力訓練。下面簡單舉例說一下簡單初級的搏擊術訓練方法，因為初級訓練利用自身的重量有著方面快捷的作用，并且效果不錯，拳友們切不可忽視：

　　1、泰式夾臂俯臥撐

　　泰拳里面的夾臂俯臥撐側重于人體的三頭肌、背闊肌、小臂的肌肉訓練，尤其適合增強拳的爆發力，同時也訓練雙拳和硬度和拳峰擊打時的支撐能力。所謂的夾臂俯臥撐是指肘關節緊貼著身體做俯臥撐具體如下：

　　雙臂與肩同寬，拳鋒拳眼朝前完全接觸地面撐住身體，然后胳膊彎曲，彎曲的時候后臂要貼著腰部，胳膊彎到后臂于身子平行或者略高于身子，然后再伸直胳膊，這就完成一個俯臥撐了。做的時候一定要用最快的速度(爆發力)做標準，循序漸進的訓練。訓練后可結合快速沖拳空擊。

　　2、蛙跳、單腿跳：

　　蛙跳對于出腿的爆發力訓練有很大的效果，利用杠鈴進行深蹲、半蹲訓練效果都不如蛙跳效果明顯，因為在蛙跳中自己可以掌握整體的爆發而且可以掌握平衡和協調發力。蛙跳對下肢力量要求較高，刺激較大，進行蛙跳前必須做好熱身。單腿跳的要求是每一步跳的步幅要大，而且要借助抬起那條腿協調爆發的整體發力。

　　3、爆發力打沙袋：

　　一般比賽前尤其要進行這種訓練，每組1-3分鐘，1-3組，在規定的時間內全力踢打沙袋，這樣的節奏很接近比賽中的沖擊對手，體能消耗很大，很練爆發力。

　　格斗迷教學：拳擊的標準站式

　　首先拳手把體重應均勻地分到兩腳趾骨基節部位，然后，輕松地上跳，在著地時，還要使體重均勻地分布到兩腳趾骨基節部位上，要求上體要直，不破壞站立姿勢;著地時象貓似的輕松落地。

　　以下講的是以右手在后為準(左撇子應同他相反)

　　1.下半身

　　(l)首先面對對方，相隔半步，雙臂自然下垂站穩。

　　(2)面向對方，左腳向前出35-45厘米。也可以根據自己的身高和習慣來確定距離，一般使自己感到舒適為好。

　　(3)右腳與左腳呈45度角，為了減少一點幅度，右腳跟往右側開一點，左右分開的距離為20-30厘米。這樣的站法主要目的是在受到外來打擊時，身體保持平衡。假如站成一條橫線，受不住從前方來的直拳，容易后倒;站成一條堅線，容易橫倒對攻防兩方面都不利。

　　(4)后腳跟抬起5厘米左右，把自己的體重均勻的落到前后腳趾骨基節部位。前腿的膝關節微屈，同時，后腳也跟著前腳微屈膝重心放置在兩腿之間，身體不論處于靜止還是移動狀態，重心投影均不得越出兩足以及兩足間的支撐面。

　　上述是對拳擊時下半身的基本姿勢要求，這樣做的主要目的是可以利用膝蓋的屈伸力量加強后腳的蹬力，重心移動靈活但要注意不要右腳跟著地，以免影響腳移動速度。現代拳擊最講究的是速度。兩腳距離大，影響速度的發揮，但穩定性好適用于猛攻型選手;距離小，速度快，但穩定性差，適用于技巧型選手。

　　2.上半身

　　(1)頭形。低頭收下頜，前額朝向對手，雙目注視對手眼睛，上下齒合攏，舌貼上腭，臉部表情自然。一般看對方的眼睛能看出對方的進攻意圖。現代美國提倡的一種方法是注視對方的腳法，這樣的優點是能看出對方的一舉一動，而自己的意圖又不易對方發覺。

　　(2)上半身自然地落在腰部。不能把上身向左、右、前、后歪。上體應斜向對方，微前含胸，左肩略向前，兩肩匆過分聳起，也不要下垂。身體向左或向右扭動時，以腰部和髓關節作轉動軸。

　　(3)臂形。左臂在前，右臂在后。左拳略高于肩，同對方的下巴平齊，防護左面頰，左肘屈大于90度，下垂防護左肋;右拳置于肩前，防護右面頰，右肘屈小于90度，下垂防護右肋，有拳輕輕握緊并對準對方的下巴。為了保護自己的下巴和左耳，左肩向前伸出的同時，稍上提。注意。如果提得過大，就會增加疲勞，影響左手的刺拳速度。上述的上身姿勢就是要求在做好保護上體的前提下，盡可能地把身體調整在有利的進攻位置。

　　搏擊術訓練方法沒有捷徑，唯有踏踏實實一步一個腳印，才能達到理想的狀態。只有當你每天忍受著挨過“抓心撓肝”式的疼痛之后，才能迎來進步的喜悅。

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