有氧健身操要領及注意事項

時間：2024-09-09 07:34:41 健身培訓

有氧健身操要領及注意事項

　　有氧操訓練目的是增加肺活量，促進體內血紅細胞的氧代謝功能，全面提高訓練者身體耐力的同時，減少體脂含量。那么，下面是由yjbys小編為大家分享有關于有氧健身操要領及注意事項，歡迎大家閱讀參考。

有氧健身操要領及注意事項

　　有氧操的好處有哪些?

　　有氧操訓練目的是增加肺活量，促進體內血紅細胞的氧代謝功能，全面提高訓練者身體耐力的同時，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調動健身者的積極性，每一項運動保持在15分鐘左右，也可以根據健身者的需求更換其他操種。運動時的心率保持在最大心率(60%～80%)，這樣消耗脂肪的比例才會增加。

　　有氧健身操的優點在于能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單、易學，音樂節奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。

　　健身操除了可增強體質外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。

　　有氧操技巧有哪些?

　　有氧操是一種運動強度恰如其分的體操，非常適合于心肺功能和肌肉力量的逐步增強，同時確保營養素的需氧呼吸，避免人體內的“燃燒”的浪費。

　　有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續持續較長時間并且是有韻律的運動。有氧運動能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。

　　通過經常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數。一個有氧運動素質好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他(她)的運動恢復也快。

　　有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續時間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操(有氧健身操)，它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛煉效果遠沒有有氧操的效果大。

　　有氧操的注意事項

　　衛生與健康

　　健身操運動后，要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，特別是在空調房內運動后應做些伸展運動再行淋裕

　　經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生。

　　循序漸進

　　剛開始時，應采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

　　在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復正常較快。

　　初學者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

　　適當的服裝

　　做健身操時，應穿合身透汗的健身操服，不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護腳踝。

　　有氧健身操有哪些

　　有氧健身操主要分為高沖擊和低沖擊兩類，高沖擊健身操指的是做單腳或雙腳的跳躍，能量消耗大的運動，尤其能夠鍛煉人的心肺功能，但是在做的時候，需要注意，過多的跳躍可能會使下肢與地面過度撞擊，造成下肢關節和脊椎受傷，所以不能大意，低沖擊健身操指的是雙腳不同時離地的其他有節奏的運動，如低踢、大踏步、左右旋轉等，一般上肢活動比較多。我們應該根據自身的情況去選擇適合自己的運動，這樣才不會影響訓練的效果。

　　有氧健身操的動作有哪些

　　坐在椅子上，進行肩部拉伸運動，挺直腰板，雙手交叉作打開狀，放在胸前，伸直手臂，向前推出，肩膀和手臂同高，接著做頭部運動，同樣坐在椅子上，舉起左手，向頭上方繞去，輕輕按在頭的右邊位置，并向左邊拉壓，停頓一下，然后換手練習，雙手叉腰，慢慢沿順時針方向轉動你的頭部，然后到逆時針，該運動尤其適合長期做辦公室的人進行。

　　彎腰，雙手抓住椅子，身體盡量貼向大腿，拉壓10次后換腿進行，該動作雖然簡單，但是能能助你拉伸腰肌，有效瘦腰、瘦大腿。手臂拉伸，雙手舉起啞鈴，直至到臉頰，掌心朝前，左手彎曲向前，骨盆向左移動，右手彎曲向前，骨盆向右移動，重復幾次動作后，可增加難度，伸直手臂，高舉過頭部，仍然保持盆骨的左右移動。

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