避免健身運動后肌肉酸痛的方法

時間：2024-08-26 02:18:03 健身培訓

避免健身運動后肌肉酸痛的方法

　　許多人在劇烈健身運動后常有肌肉發脹、關節酸痛、精神疲乏之感。嚴重者可能會影響到第二天的工作或學習。為了幫助大家解決這個問題，下面給大家傳授一些方法。

避免健身運動后肌肉酸痛的方法

　　在一次活動量較大的鍛煉之后，往往會出現肌肉酸痛。這種肌肉酸痛不是在運動結束后馬上發生的，而是發生在運動結束后1-2天，因此稱為延遲性疼痛。特別是那些對抗地心吸力的動作和對抗來自較強阻力的動作，更容易產生肌肉酸痛，動感單車就屬于后者。這是一種很正常的反應，但如果你真的不想有這種經歷的話，你可以降低訓練強度。

　　在發生了肌肉酸痛之后，我們可以采取做伸展運動、涂抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。不過，以上方法都只能提供短暫的解脫，在運動時，我們就應當注意以下幾點：

　　1.根據不同體質、不同健康狀況科學地安排鍛煉負荷，不要一味逞強;

　　2.鍛煉時，盡量避免長時間集中練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重;

　　3.做好準備活動，注意對即將練習的局部肌肉動得更充分;

　　4.運動后要注意進行一般性放松練習，重視肌肉的伸展牽拉練習。

　　肌肉酸痛多是由于肌肉損傷所引致，正如其它運動創傷一樣，必須讓受損的肌肉得到足夠的時間康復。如果真的無可避免，在構成肌肉酸痛的訓練課后，就只好多給予一、兩天的時間休息了。

　　另外，不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環，增加心臟的負擔。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓練后立刻使用很容易導致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運動后做一些簡單的放松和伸拉練習，一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。

　　為了盡快解除疲勞，就買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補充營養，滿足身體需要。其實，此時食用這些食品不但不利于解除疲勞，反而對身體有不良影響。

　　最后，人在健身運動后，應多吃些堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運動帶來的疲勞。

　　一、運動酸痛的原因

　　肌肉酸痛產生的機制較復雜，主要包括以下幾個方面：①乳酸堆積。②肌肉痙攣。③肌纖維或結締組織損傷。④其他因素。如組織間滲透壓產生變化或急性發炎等，也可造成肌肉酸痛。

　　通常體力勞動或大運動量後，身體會覺得很疲倦，這是因為身體產生了大量乳酸，所以運動后產生酸痛感是很正常的事。

　　二、解決運動酸痛的原因

　　只要你養成了運動前做10-15分鐘熱身Warm-up，這樣可以拉松肌肉及通知心臟你將會進行運動。運動后做10-15分鐘 Cool-down 透過伸展動作拉動肌肉及保持血液有利于把運動產生的乳酸帶走。除了在運動前后做熱身和伸展以外，還要保證足夠的休息、營養，在酸痛消失后才可以再次訓練這一肌群。訓練初期最重要的是克服延遲性酸痛帶來的痛苦，堅持下去。在經過一段時間的訓練后，身體會調動更多的運動單位來適應這種訓練強度，酸痛會減輕甚至消失。我們就可以適當增加訓練強度了。

　　三、分析各種運動酸痛一肌肉酸痛與拉傷肌肉酸痛與拉傷是有明顯區別的。

　　實際上，肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現。人們往往在力量訓練或一個不太適應(運動量偏大或新的運動項目等)的運動練習后，產生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些癥狀在休息一段時間后會自然消失，當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產生。而運動導致的肌肉拉傷就不同了，肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細胞變性、細胞壞死等等，不僅影響繼續運動或訓練，還可能會帶來較嚴重的后果。

　　拉傷和肌肉酸痛的自我鑒別

　　肌肉和韌帶拉傷，會因一個損傷性動作而突然出現，而肌肉酸痛則是逐漸加重的。有一個辦法可以鑒別二者：肌肉酸痛通過牽拉能得到緩解，而如果是運動損傷，牽拉反而會使疼痛加重。總之，運動后肌肉酸痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質完全不同。肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷，就必須用醫學手段解決了。二運動后小腿疼一般情況是勞累過度所致

　　由于從前沒有規律、定期地做運動鞋，所以會有些不適應。這種情況在運動初期通常會碰到。

　　解決方法：用熱水燙腳，按摩也可以，如果嚴重的話，還可貼點止痛藥膏輸入標題輸入標題輸入標題三運動中腹痛這在運動醫學上稱之為“運動中腹痛”。這種疼痛是因為不良的運動習慣而產生的，比如腸胃痙攣牽扯神經由于飯后過早劇烈運動或吃得過飽、喝得過多引起胃痙攣，部位多在上腹部。通常是脹痛，重者陣發性絞痛。或者是內臟器官一時不能適應劇烈運動的需要引起，其疼痛部位多發生在肝區和脾區。

　　還有一種情況是大劑量的運動過程中由于水分鹽分流失過多，引起體內代謝失調，加上疲勞能引起腹直肌痙攣，產生劇痛。

　　解決方法：鍛煉時間一定要選擇在飯后一個小時，在運動中最好喝淡鹽水和一些運動性飲品，運動是注意調整好呼吸與運動的頻律，盡可能用鼻而不是用嘴呼吸。經過一段時間的鍛煉，心肺功能得到改善。腹痛就會消失。

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