跆拳道減肥操動作要領

時間：2024-05-22 20:57:23 跆拳道

跆拳道減肥操動作要領

　　跆拳道和其他對抗性運動項目的最大不同的就是，重技巧，輕力量的運動，所以柔韌性是訓練的重點，可以通過各種腿法的練習，達到預定的效果。下面是小編為大家分享整理的跆拳道減肥操動作要領，歡迎大家閱讀瀏覽。

跆拳道減肥操動作要領

　　雙腿伸直

　　動作要領

　　1.仰躺在墊上，收下巴，雙手放在后腦，雙肘向兩側伸展，腳背壓平。

　　2.背部平貼于墊子上，腿部及腹部內收上抬，頭部(收下巴)向上微抬至約30度。

　　3.頭部不動，雙腿續抬至90度。保持背部平貼于墊子上。

　　4. 重復5-10次。

　　加強部位

　　1.抬腿時可加強腹部肌群及大腿前側肌群之肌力

　　2.將腿放下時可加強下背部及臀部肌群

　　雙腿伸直夾腳

　　動作要領

　　1.仰躺在墊上，收下巴，雙手放在后腦，雙肘向兩側伸展，腳背壓平。

　　2.雙腿抬至90度。保持背部平貼于墊子上。

　　3.雙腳交叉大腿內側向內收緊約10秒。

　　4.左右換邊操作，重復5-10次。

　　加強部位

　　大腿內側肌群，及腹部肌群

　　側抬雙腳

　　動作要領

　　1.側躺于墊上，雙腿并攏，壓腳背。

　　2.先將位于上側的腿抬起約30度隨后位于下側的腿跟著抬起并攏，停住約5秒。

　　3.雙腿并攏放下。

　　4.換邊并左右交換重復3-5次。

　　加強部位

　　1.加強大腿外側及側腰、腹部肌群。

　　半蹲伸單腿

　　動作要領

　　1.背部平貼于墻，雙腳及雙膝并攏。

　　2.髖、膝、踝等關節盡量保持于90度。

　　3.單腳抬高與臀部同高，并停住約5-10秒。

　　4.換腳練習，重復5次。

　　加強部位

　　加強大腿肌力并矯正下半身肌肉不平衡

　　站姿后抬腿

　　動作要領

　　1.雙手伸展平貼于墻面支撐平衡。

　　2.上身保持平衡，腰部挺直。

　　3.單腳向后抬高約30度，動作停止5-10秒。

　　4.換腳練習，重復5次。

　　加強部位

　　加強臀部深層肌肉與大腿肌力

　　提膝

　　伸展大腿肌、大腿后側肌群伸展，重復5次后換腳

　　后踢

　　伸展大腿后側肌群伸展，重復5次后換腳

　　壓腿

　　伸展大腿后、內肌群持續動作10秒

　　劈腿

　　伸展左腿后腿肌、右腿股4頭肌，持續動作10秒

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