攀巖技巧分享

時間：2024-04-11 21:18:53 休閑體育

攀巖技巧分享

　　攀巖是一種常見的健身運動。那下面小編就為大家分享一下攀巖技巧吧，僅供參考！

　　熱身

　　在開始攀巖之前，熱身這個動作是非常重要的，省略這個步驟很容易受傷。例如，你在家里的走廊裝訓練器，每次經過走廊，你都有拉幾下單杠的習慣，你可能已經因此而使肌肉或肌腱拉傷，因為你沒有做熱身。

　　想要計算需要多少熱身活動才能增進攀巖成績是不可能的，但是熱身的確可以減少拉傷甚至拉斷肌肉的危險，所以千萬別忽視它，它是攀巖或訓練前必做的步驟。那么什么才是做好的熱身方法呢？

　　最好的熱身方法是慢跑10-15分鐘。也許巖墻附近沒有跑道，但是你可以在原地跑步，膝蓋盡量提高，并且加上跳躍和后踢。第一條路線是原地動三十分鐘，尤其當你有攜帶裝備攀爬的時候。

　　另外一個很大的問題是攀巖時總是爬爬停停。因此，在你攀登之前，你必須做任何可以保持肌肉溫度的動作。

　　抱石

　　抱石是一個比較基層的攀巖活動。找一塊大石頭或較迷你的巖墻來爬，隨時可以回到地面是抱石的好處；不過也要小心避免傷到腳踝，如果你有同伴在后面用手為你確保安全會更好。無論如何，只要有一雙攀巖鞋，你就可以試試抱石的樂趣。

　　試著找一塊有大小裂隙、不同種類的手點、巖棚、凹洞的大石頭，這些都是你在攀爬路線時會碰到的地形。據說，爬100英呎和一個小時抱石運動所學到的心得是一樣的。

　　那么，什么是我們從抱石中可以學到的呢？首先，平衡感是爬巖技巧中最重要的元素，而抱石能使平衡感增進，最好的訓練方法是爬巖時注意你的腳。大膽移動也是要盡量嘗試的，成功將建立在你的自信之上。

　　另外，抱石也可以訓練你的基本技巧，教你選擇最好的手點和腳點。你會開始注意到手和腳之間力量的不同；使用腳的力量越多，肌肉越不容易累。所以，當你抱石時，練習好放置腳的位置，如依腳點的變化而用正踩或側踩。注意把身體往外傾斜一點，可以增加腳和巖面的磨擦力，一般初學者常犯的錯就是身體不能保持垂直，反而太貼近巖面，以致重心位置不對，手浪費很多力量。

　　攀巖的手法

　　其中攀爬中用手的根本目的，是使身體向上運動和盡量貼近巖壁。巖壁上的支點形狀很多，常見的有幾十種。攀爬者對這些質點的形狀要熟悉，知道對不同支點手應抓何處，如何使力，根據支點上突出(或凹陷)的位置和方向，有摳、捏、拉、拽、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支點可以有多種抓握方法。

　　攀登中手指的力量十分重要，平常可用指握撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習。現在一些高手已能達到單指引體向上的力量水平。在攀登較長路線時可選擇容易地段，兩只手輪流休息。

　　攀巖的腳法

　　腳法是講求在攀爬中腳步動作的運用，包括踩腳點、換腳等的技術，其中換腳的正確方法是要保證平穩，不增加手上的負擔。以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點上最右側為軸逆時針(向下看)轉動，把支點左側空出來，而體重還在右腳上;左腳從上方切入，踩點，右腳順勢抽出，體重在過度到左腳。

　　非常規動作

　　在攀巖過程中還有一些比較特別的動作，包括一下八點。

　　拉：抓往前上方牢固支點，用力上拉引體向上。

　　撐：利用臺階、縫隙或其他地形，以手掌和小臂是身體移動。

　　靠：利用能夠容納身體的裂縫，用背靠住一側巖面，用四肢頂住對面巖石，使身體上移。

　　脹：將手伸進縫隙里，用彎曲手掌或握拳，以此抓住巖石的縫隙并移動身體。

　　蹬：用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的負擔。

　　跨：利用自身的柔韌性，避開難點，已尋求有利用的支撐點。

　　掛：用腳尖或腳跟掛住巖石，維持身體平衡使身體移動。

　　踏：利用腳前部下踏較大的支點，減輕上肢的負擔，移動身體。

　　除了這些動作以外，攀爬者還可以根據實際情況和自身需要，使用更多的、更富有想象力的動作，而不必拘泥于形式，總之，能夠讓自己爬得更高、更穩就可以視為是最有效的攀巖技巧。

　　針對性練習

　　一些日常鍛煉或是針對性的訓練，可以促進自己在攀爬能力方面的提高，比如說，引體向上可增臂力和手指的力量；堅持跳繩可以鍛煉身體的柔韌和協調性；乒乓球和棋類對培養判斷力和洞察力方面大有裨益；而游泳能加強心肺功能的鍛煉，并增加全身力量和耐力。

　　耐力能讓你保持體力完成路線，對爬巖者的身體屬性來說，它是很重要的。可惜在抱石時，因為高度不高，所以它很容易被遺忘而沒有訓練到，所以我們在抱石時，可以上攀、下攀或橫渡，連續幾次不要休息，以達到耐力的訓練。

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