適合中老年瑜伽動(dòng)作有哪些
導(dǎo)語(yǔ)：瑜伽是一種經(jīng)驗(yàn)的科學(xué)，它提供我們可以探索生命的所有方面的方法，包括喜悅與痛苦，健康與疾病，生存與死亡，以及超越這些的狀態(tài)。中老年人適合的瑜伽有哪些運(yùn)動(dòng)動(dòng)作呢?廣大朋友們跟著小編一起了解適合中老年人瑜伽，幫助父母?jìng)儚?qiáng)身健體吧!
【動(dòng)作一 月亮式】
要領(lǐng)：跪坐，雙手握拳放于腹下部;吸氣，雙拳壓在下腹與腸的部位吸氣，再呼氣時(shí)，慢慢將上身向前向下讓小腹靠近大腿、頭靠近地面或觸地(可在膝前放個(gè)枕頭，降低動(dòng)作難度。后面幾個(gè)動(dòng)作亦如此)，再吸氣起身，呼氣身體再向下。連續(xù)做10-20次。
注意：肥胖的人可把手平放在腹部，意識(shí)在呼吸上。整個(gè)過(guò)程速度都應(yīng)緩慢，切勿過(guò)快，高血壓患者慎練習(xí)。
益處：這個(gè)姿勢(shì)可以放松坐骨神經(jīng)，治療坐骨神經(jīng)痛;加強(qiáng)骨盆處的肌肉鍛煉。
【動(dòng)作二 貓拱背伸展式】
要領(lǐng)：跪坐，抬起臀部，雙手撐于前側(cè)地板，雙手雙膝分開與肩寬，雙手放于肩下;吸氣，抬頭，收背部肌肉，塌腰，翹臀，保持5-10秒;呼氣，頭低，脊柱呈拱形，拱背，保持5-10秒。重復(fù)做5-10次，放松休息。
益處：這個(gè)姿勢(shì)可以柔軟頸、肩、背、腰部脊柱;滋養(yǎng)人體的生殖系統(tǒng)，對(duì)孕婦是一個(gè)極好的姿勢(shì);可促進(jìn)消化，改善血液循環(huán)，消除腹部多余脂肪。
【動(dòng)作三 蝗蟲式】
要領(lǐng)：俯臥，兩手放在體側(cè)，掌心向下，下巴觸地;深深吸一口氣，雙手及兩腿盡量向后高舉或分別將單腿抬起，保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)1至5(可能的話可以延長(zhǎng)時(shí)間，比如數(shù)到8)，自然地呼吸;呼氣，慢慢將你的雙腿放回到地面上。重復(fù)練習(xí)兩次。
注意：開始時(shí)，你會(huì)感到很難做到把兩腿升離地面，或很難把兩腿和胸部全部升離地面。但如果你經(jīng)常有耐心地盡力抬升(胸、腿)來(lái)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的話，你的背肌和臀肌就會(huì)逐步變得強(qiáng)壯有力，而你也會(huì)感到抬起雙腿比較容易做到了。蝗蟲式是要用體力做的少數(shù)幾個(gè)瑜伽姿勢(shì)之一，因此不要害怕用力。
益處：這個(gè)姿勢(shì)可增加對(duì)脊柱區(qū)域的血液供應(yīng);能滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，增強(qiáng)下背部和腰部范圍的肌肉群及韌帶;消除腰骶部的疼痛，脊柱就變得更富于彈性。蝗蟲式有益于骨盆范圍各器官，對(duì)消化系統(tǒng)乃至膀胱、前列腺也很有益，因而患便秘、泌尿疼痛、腸胃問(wèn)題或月經(jīng)周期不規(guī)則的人，都能夠憑借練習(xí)本式而減輕或消除癥狀。有許多瑜伽師向人們推薦用蝗蟲式消除失眠癥、哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)的毛病，患脊椎關(guān)節(jié)盤錯(cuò)位的人也曾因?yàn)榻?jīng)常練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)而體驗(yàn)到癥狀有了改善。
【動(dòng)作四 鎖腿式(罐頭開啟器)】
要領(lǐng)：仰臥，兩腿伸直，吸氣，屈右膝，收起右腿，把右大腿盡量收近胸膛;呼氣，兩手十指相交，抱著右小腿;吸氣，抬頭，下巴觸膝;吸氣，放開十指，伸直右腿，放回地面上。再按同上的步驟練習(xí)另一側(cè)腿，各做6次。然后兩腿均屈膝，把兩大腿收近胸膛，兩臂抱著雙膝。一邊把注意力集中在你的呼吸上，一邊做上述的練習(xí)。至少重復(fù)做6次。
注意：保持姿勢(shì)的同時(shí)輕輕呼吸。
益處：這個(gè)姿勢(shì)可以補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腹部，伸展頸項(xiàng)肌肉。它有助于減輕便秘，對(duì)釋放腹中積氣效果極佳。
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