認知老化的應對方法

時間：2023-06-13 14:14:06 興亮心理疾病

認知老化的應對方法

　　在日復一日的學習、工作或生活中，大家都不可避免年齡增長吧，以下是小編整理的認知老化的應對方法，希望對大家有所幫助。

　　認知老化是導致老年癡呆癥的重要原因。那么認知老化的應對方法又有什么呢?下面心理網為大家帶來認知老化的應對方法。

　　一項時長3個月的實驗表明：對老年人來說，挑戰新鮮事物非常重要。

　　老年人常被人建議，要常保持思維活躍，才有利于認知健康。但僅做一些被動的活動，比如聽音樂或者做填字游戲，顯然不夠。

　　根據最近刊登在《心理科學》上的一項研究表明，為了提升認知能力，老年人需要進行主動積極而且“頗費腦力”的活動。

　　在這項研究中，Parketal(2013)隨機將221名年齡在60~90歲的被試分配到以下組別中：

　　一組被試開始學習攝影或者縫紉技能。被試可以兩者選一或者都學。他們將在3個月中每周花15小時從事此項活動。

　　一組對照組會參加社交活動，比如玩游戲或者看電影，但是不學習任何新技能。

　　另一對照組會做填字游戲或者聽古典音樂。

　　三個月后，學習攝影或者縫紉技能的被試的記憶力有了提升。

　　對比之下，聽音樂、做填字游戲或者參加社交活動的被試的記憶力并無改善。

　　此項研究表明，具有挑戰性、頗費腦力的活動，對人，特別是在晚年，非常重要。主作者Denise Park解釋道：

　　“只是走出去做點事似乎還不夠，要走出去做些自己不熟悉并且鍛煉腦子的事情，這才重要。因為這樣會帶來很多心理和社交上的刺激。如果一直呆在‘舒適地帶’，你就遠離了‘提升領域’”。

　　這只是一個研究，類似的研究還有很多很多。它們都通過實驗的方法證明，保持大腦思維活躍，好處多多。

　　之前的同類研究都是相關性研究：換句話說，它們只能證明大腦活躍跟認知技能提升有關。

　　但沒法得知，大腦活躍是不是讓老年人思維敏捷的真正原因。因為還有其他可能因素，比如，生性思維敏捷的人更愿意參加有挑戰性的活動。

　　然而，這個研究就證明了這點，需要人積極參與的刺激大腦的活動，是真正改善記憶力的關鍵。

　　“成功”老化

　　這項還有一點很棒，它提到了一些人們喜歡并樂在其中的活動!

　　當你可以做攝影等一些有趣的事情時，誰愿意一天到晚坐在那里，埋頭面對著大腦訓練軟件?

　　當然，這活動不一定非得是攝影。但它必須要能刺激大腦。

　　也可以從學外語，打橋牌，或者其它復雜和有挑戰性的活動中受益。

　　有趣的是，在這個研究中，學習攝影的效果比縫紉好，可能是因為前者需要學習更多新信息。而后者，當學完了入門，接下來就是一些重復工作。

　　當農村人的平均壽命不斷延長，這個研究會變得越來越重要：

　　“不像電腦軟件訓練，這種有成果的鍛煉可以讓人自我提升，繼續學習和開發智力……現在的實驗結果提供了第一手資料，即，學習新事物并且讓大腦一直忙碌，會是成功認知老化的一個重要關鍵”。

　　超級老人（superager）的秘密

　　為什么一些人老了思維依舊敏捷，另一些人卻每況愈下呢？“超級老人”（Superager，由神經學家Marsel Mesulam博士造出來的一個詞）是指記憶力和專注力不僅超出老年人的平均水平，還與健康活躍的25歲年輕人不相上下的人。最近，麻省總醫院(Massachusetts General Hospital)的研究人員對超級老人做了研究，試圖弄清他們大腦青春永駐的奧秘。

　　研究人員使用功能性磁共振成像（MRI）掃描并對比了17名超級老人及其同齡人的大腦。成功地找到這兩類人群的腦部差異區域。年齡相關性萎縮會讓普通老年人腦部的某些區域變得較薄，而超級老人腦部的這些區域與年輕的成年人別無二致，似乎沒有受到時間的摧殘。

　　大腦中這類至關重要的區域都是哪些呢？如果讓大多數科學家猜猜看，他們可能會提到大家心目中的“認知性”區域或致力于思考的區域，比如外側前額葉皮質。但該項研究發現并非如此。幾乎所有的一切都和“情緒性”區域有關，比如中扣帶皮質和前腦島。

　　這一發現令人感到驚訝。

　　20世紀40年代，一位名叫Paul MacLean的醫生提出了人類三層大腦模型。古老的內層承襲自爬行動物，包含與基本生存能力相關的神經回路，稱為“爬行腦”。中層是“邊緣系統”，包含源自哺乳動物的情緒神經回路，稱為”情緒腦”。最外邊的一層掌管人類所獨有的理性思維，稱為“邏輯腦”。 MacLean醫生把這個模型稱作“三重腦”。

　　“三重腦”模型，包括爬行腦（reptilian brain），邊緣系統（limbic system）-情緒腦，新皮質（neocortex）-邏輯腦。

　　三重腦開始在媒體界、商界和某些科學圈子里流行開來（至今依然頗有市場）。但研究大腦的專家早在數十年前就對它提出了質疑。

　　現代神經科學已經打破了人們關于“認知性”和“情緒性”腦部區域之間存在差別的錯誤認知。人類的大腦并非沉積巖，其進化也不是認知成熟度隨著時間的推移逐層緩慢累積的過程。相反（用神經科學家Georg Striedter博士的話說），大腦是像公司一樣進化而成的：它們一邊拓展，一邊重組。人們如今已經知道，MacLean醫生眼中掌管情緒的腦部區域，比如“邊緣系統”內的區域，是腦內常規通信的主要中樞節點。但是除了情緒，它們還與很多重要功能有關，比如語言、壓力、內臟器官的調節，甚至負責把五種感官體驗（視、聽、觸、嗅、味）協調成一種綜合性體驗。

　　現在，麻省總醫院的研究顯示，這些主要的中樞區域對于超級老人的表現極具意義。這些區域越厚，受試者在參加記憶力和注意力測試時，比如記住一長串名詞并在20分鐘后加以復述，表現得就越好。

　　使用或失去（use it or lose it）

　　關鍵問題是：如何才能成為超級老人？如果有些行為能增加你在上了年紀以后保持頭腦敏銳的機會，那它們是什么？科學家仍在研究這個問題，目前所能給出的最佳答案是：努力做點兒什么。很多實驗室都已注意到，當人們執行困難的任務時——不論是需要付出體力還是腦力——這些關鍵的腦部區域的活動都會增加。因此你可以通過劇烈運動和大力用腦來幫助這些區域維持其厚度。舉個例子，每天游泳，參加橋牌比賽。

　　不過，變成超級老人的道路并不平坦，因為這些腦部區域有另外一個有趣的屬性：當它們的活動增加時，你會覺得非常糟糕——疲憊，為難，沮喪。想想你上一次絞盡腦汁地做一道數學題或者挑戰體力極限的情形吧。努力做事會讓你在當下不太好受。海軍陸戰隊(Marine Corps)的一句格言很好地體現出了這一原理：“疼痛是虛弱離開身體的表現。”也就是說，運動帶來的不適意味著你正變得更強壯、更有紀律性。超級老人就像海軍陸戰隊員一樣：他們善于承受付出巨大努力所帶來的暫時不快。一些研究顯示，善于用腦的結果就是擁有更加年輕的大腦，有助于保持敏銳的記憶力以及更強大的注意力。

　　這意味著數獨之類令人愉悅的謎題游戲還不足以讓你成為超級老人。各種“益智游戲”網站上的那些頗受歡迎的玩樂也不行。你必須付出足夠多的努力，直到會在心中默念“可惡”的程度。要做到覺得受了傷害為止，然后再多做一點。

　　認知沖突是“可惡”的。它會增加交感神經系統活動（包括心率下降，血壓、換氣及去甲腎上腺素增加），引起瞳孔擴張，臉部肌肉收縮，負面評價，產生焦慮和沮喪。認知沖突跟一系列原始情感相關。我們會本能地厭惡沖突，因此大腦會主動避免執行沖突的任務。

　　現代生活當中，人們對追求幸福感分外著迷。但研究顯現，隨著年齡的日益增長，人們會通過回避令人不快的境況來制造幸福感。有時，這是一個好辦法，比如在避開粗魯鄰居的時候。但如果不停地回避與腦力活動或者體育鍛煉相伴而生的不快，這種抑制就會對大腦造成損害。疏于使用會讓腦組織變薄。如果不用它，你就會失去它。

　　從專業學習變成廣泛學習

　　加州大學河濱分校（UCR）心理學教授Rachel Wu發現，認知老化其實是一種學習方法和習慣的問題。人的一生，通常會從嬰幼兒時期的“廣泛學習”（broad learning）慢慢變成工作后的“專業學習”（specialized learning）。這個過程會導致認知退化，最開始是對不熟悉領域的認知退化，最后在熟悉和不熟悉兩方面的認知都發生退化。

　　因此，如果像孩子一樣學習，就能重新定義“老人”。具體而言，如果老人可以接受“廣泛學習”，他們的認知可能就會變好，而不會自然退化。

　　“廣泛學習”包含以下6大特征：

　　1. 開放思想，輸入為導向的學習（學習新模式，新技能，探索自己的舒適區之外的知識）。

　　2. 個性化教學（接受教練和導師的持續指導）。

　　3. 成長型思維（相信能力可以通過努力獲得）。

　　4. 寬容的環境（允許犯錯，甚至失敗）。

　　5. 認真投入學習（遇到挫折仍堅持不懈）。

　　6. 同時學習多種技能。

　　相對應的，“專業學習”包含以下6大特征：

　　1. 思想封閉，知識驅動的學習（喜歡熟悉的東西，留在我們的舒適區）。

　　2. 沒有教學（沒有專家或老師）。

　　3. 嚴酷的環境（失敗后果嚴重，如被解雇）。

　　4. 固定的思維（相信能力是天生的）。

　　5. 對學習的投入很小（成年人通常會花幾個月學習新愛好，但往往由于沒時間和難度而放棄）。

　　6. 一次學習一個技能。

　　當我們從嬰兒變成成人，尤其是開始工作時，自然而然地會從“廣泛學習”轉向“專業學習”。專業學習帶給我們一些好處，比如工作效率提升，但缺點是認知衰退開始發生。在嬰兒期和童年期間，“廣泛學習”實際上增加了基本的認知能力（例如記憶，壓抑，注意力）。如果通過以上6個因素進行廣泛學習，老年人可以將認知功能擴大到目前已知的限度之外。

　　年紀變老=認知退化，這其實是某種自我加強的意識。人類可以在任何年齡學會新東西。所以，投入到一件具有挑戰性的事情中去吧。學一門外語；參加在線大學課程；熟練掌握一種樂器。讓大腦動起來！

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