教你如何克服考試焦慮

時間：2024-09-06 23:02:35 考試心理

教你如何克服考試焦慮

　　焦慮是對親人或自己生命安全、前途命運等的過度擔心而產生的一種煩躁情緒。以下是小編幫大家整理的教你如何克服考試焦慮，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

教你如何克服考試焦慮

　　教你如何克服考試焦慮1

　　教你如何克服考試焦慮

　　面臨考試適度的緊張是正常的也是必要的。但過多度考試焦慮造成的危害有三個方面：

　　一是會影響考生的自我評價，降低自信心;

　　二是會誘發大腦的超限抑制，降低大腦的活動效率;

　　三是造成許多生理反應，降低機體的機能。

　　三個方面相互影響，相互作用，導致了考生考試效率的降低。

　　怎樣克服考試焦慮?

　　一、充分準備，堅定信心

　　有些學生在臨考前精神緊張，造成記憶模糊，文字表達混亂，皆因缺乏自信所致。樹立自信心就能產生神態自若、心平氣和地心理狀態，就能集中注意力，記憶清晰，反應敏捷、判斷正確，回憶和運用知識，順利解題。樹立自信心的一方面要建立在平時扎實的基本功上，比如，考前的系統復習和練習等;另一方面，也要加強自信心的訓練——時刻與自己內心深處的自我貶低觀念作斗爭，我們要教會學生表達正常的情感和自信，扭轉消極的自我意識來克服不當的學習壓力和考試焦慮。

　　(1)、靜下心來，仔細考慮這種不當情緒從何而來，然后把這些擔憂寫在紙上，以便清楚地了解到底有哪些消極的評價。

　　(2)、學會分析改變消極的自我意識，能夠重新恢復愉快樂觀的心情。比如，“別人都準備充分，而我還有很多內容沒有復習，真糟糕!”分析：這不是事實。是自己在認識上夸大的事實，除非你一點兒都沒有復習。我已經抓緊時間，盡了自己的努力，考試不會一塌糊涂;“就要考試了，我到底有沒有能力考好?”分析：如果自己一直學習認真，掌握的知識足夠，以往那么不怎么重要的考試也考得不錯，那么，只要好好復習了，為什么不能考好?“如果考試失敗了，同學們一定會看不起我，家長和老師一定會責罵我，分析：沒有發生的事，你怎么會知道呢?只是自己瞎猜罷了。按照這樣的想法，你堅持把所有困擾你的問題一一加以分析，你會驚奇的'發現，那些常使你感到威脅的、令你焦躁不安的想法，只不過是庸人自擾而已。當學生考前缺乏自信時，可以用自我辯護法、幫助自己增強自信，克服考試焦慮現象，以一種新姿態，新的精神面貌出現在考場上。

　　二、掌握考試技巧，調節緊張心態

　　應付考試，也要講究方法。有的學生不會科學的安排時間，拿到試卷，不分難易，從前往后，逐題做，如遇難題也不放過，冥思苦想，不覺時間已過去。到頭來，難題沒解開，易題也沒來得及做，就會造成心理緊張。因此，答題時要科學安排時間，應先易后難，逐步適應。科學安排時間的原則是，保證在能得到分的地方絕不丟分，不易得分的地方爭取得分。在自己心中時刻要意識到，與其花10分鐘去攻克一道分值為1分的選擇題，不如花10分鐘去攻克一道分值為15分的大題。其次，正確處理好快與準的關系。由于人的心理活動具有定勢傾向，先前所進行的心理活動往往影響同類后繼心理活動的方向，使人習慣于按照已經形成的思路去思考問題，如果出現錯誤，往往很難發現和糾正。因此，答題時首先要準，在求準的基礎上，再求快，如果能做到這一點，即使速度相對慢些，但由于減少了反復檢查的過程，實際上花費的總時間也不長。反之，如果抱著“反正要檢查”的態度，草率從事，不但難以保證答題的準確性，反而在多次檢查試卷后，浪費了時間。更重要的是在檢查時如發現太多的錯誤，容易導致精神緊張。最后要認真了解考試說明和注意事項。對于學生來說，拿到試卷一定要先了解試卷的注意事項和說明，否則發現錯誤時可能會因所剩時間不夠，來不及改正，引起緊張焦慮。

　　三、戰略上藐視考試，在戰術上重視考試

　　在學習過程中，過重的學習壓力一方面來自于自身的期望，另一方面也來自于自身的知識經驗準備不足，從而擔心是否能順利通過考試，在學習中時時會感到焦躁不安。因此，在考試之前一定要認真準備，復習要全面充分，不抱僥幸心理，這對緩解考試焦慮很有作用。同時，應該相信自己經過長時間的充分準備和經過多次模擬考試已積累了很多經驗，心理也得到了較好的訓練。考試時只要“信心”“細心”同時具備，保證一定能發揮應有水平。

　　四、保持常規生活方式，特別要征服失眠

　　睡眠可以消除疲勞，防止大腦因活動過度而產生抑制，而且可以為新陳代謝補充營養，使人集中注意力，增加記憶效率，思維反應敏捷，想象力豐富。因此，高強度的疲勞戰不可能帶來好的效果，對生理也會產生負面影響。當然，在考試過程中，有的考生擔心睡眠時間少，會影響自己的考試成績。心理學家認為：一夜不睡并不影響人的智力。事實上，因睡眠時間少而產生的憂慮對你的傷害，遠遠超過不足睡眠這件事。你的失敗，不在于缺少睡眠。而在于自己的心理暗示：“睡得不好，肯定考不好。”

　　所以，在臨近考試前要保持常規的生活方式，要有意識的放松，開展一些娛樂活動，比如，打球、爬山、游泳等，以保證吃得香、睡得沉。正式參加考試時，頭腦清晰，思路流暢，獲得理想的考試成績。

　　五、進行自我放松訓練

　　你可以用以下很簡便的方法進行自我放松訓練：

　　(1)、大笑療法：因為笑是精神消毒劑。國外諺語說：“一個小丑進城勝于一打醫生。”在可能的時候，你不妨去聽聽相聲，看看小品，這樣可以化解焦慮。

　　(2)、運動療法：機體的運動可以使精神放松。你可以考前放下書，開心地去踢一場球或來點別的什么運動，這樣可以消除焦慮。

　　(3)、深呼吸療法：考前或考場上緊張焦慮時，做深呼吸4～6次，會緩解焦慮。

　　(4)、意守丹田療法：意念集中于丹田穴，而后想象意念向上移動，一步步直至頭頂百會穴，同時吸氣，再向后向下移至丹田處，同時呼氣。

　　(5)、六秒鐘放松法：抓住片刻時間，六秒鐘就夠，收腹，縮頦，扭動身體，打哈欠，焦慮會隨之消失。

　　教你如何克服考試焦慮2

　　如何克服考試焦慮癥？考試作為衡量人知識能力的重要工具在社會中廣泛運用，在學校中更是老師們的“法寶”，但對于某些特殊的學生來說，這無疑是一場“噩夢”，這就是我們常說的“考試焦慮”。本文從一個親身經歷的案例出發，試圖闡述考試焦慮產生的原因和對學生學習、考試的影響。用“攻其心、授其法、強其體”來展開對考試焦慮處理方法的理解和討論。最后本文呼吁在研究、處理學生考試焦慮的征途上，我們任重道遠。

　　一、正確認識考試焦慮

　　并非所有的考試焦慮對學習都是有害的。絕大多數考生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮，它屬于焦慮反應，是正常現象。適度緊張可以維持考生的興奮性，增強學習的積極性和自覺性，提高注意力和反應速度等，考試焦慮屬于過度焦慮，其特點是焦慮已明顯地影響正常學習和生活，但患者對引起焦慮的原因十分明確，考試一旦解除，多能迅速恢復。

　　二、“雙”管齊下，應付考試焦慮

　　1.“攻其心”

　　（1）幫助他認識壓力與思維運作的關系。心理學研究表明，心理壓力水平與人們的.活動效果之間呈倒“U”字型曲線關系，即壓力過低或壓力過高都不利于學習，只有適當的壓力才有助于更好地提高學習效率。

　　（2）端正動機，改變認知：考試焦慮是考生對考試事件在認知上的歪曲，導致情緒上的紊亂和行為上的異常。他們對自己的要求過高且常常絕對化，即認為考試失敗會導致可怕的后果、通過改變其不合理的思維方式，放下包袱，樹立正確的學習動機，一次發揮不好，不代表自己就真的不行了。

　　（3）心理分析，揭示原因：心理動力學認為，考試焦慮與早年考試的創傷性經驗和個性缺陷有關。心理咨詢實踐也證實，多數患者在小學階段常因考試受挫受到父母或老師的過度懲罰，他們大多性格內向，過分追求完美。

　　2.“授其法”

　　（1）深呼吸

　　當你面臨情緒緊張時，不妨作深呼吸，有助于舒解壓力消除焦慮與緊張。當你感到焦慮時，你的脈搏加速，呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你減緩呼吸速率，使身體相信焦慮已過去。

　　（2）活動你的下顎和四肢

　　當一個人面臨壓力時，容易咬緊牙關。此時不妨放松下顎．左右擺動一會兒，以松弛肌肉，緩解壓力。你還可以做擴胸運動，不妨上下轉動雙肩，并配合深呼吸。舉肩時，吸氣。松肩時，呼氣。如此反復數回。

　　（3）肯定自己

　　當焦慮襲來時，可以反復地告訴自己，“沒有問題。”，“我可以對付。”，“我比別人行”。這樣可使你漸漸消除呼吸加快及手冒冷汗的本能反應，使你的智能反應逐漸表現出來。

　　（4）放聲大喊

　　在公共場所，這方法或許不宜。但當你在某些地方，例如自己的房間時，放聲大喊是發泄情緒的好方法。不論是大吼或尖叫，都可適時地宣泄焦躁。

　　教你如何克服考試焦慮3

　　現在有很多的考生都患上考前焦慮癥，一般來說，產生考試焦慮癥的原因很多。

　　主要有以下幾個方面：

　　1、對成績考不好的預期擔心，擔心他人對自己的評價，擔心自己的形象會受到影響，擔心自己的前途會受到影響。

　　2、平時學習不踏實，知識掌握不牢，到考試時會緊張、害怕、無所適從。

　　3、自己的焦慮性格，也就是說遇到大小事情都容易緊張、焦慮，擔心會給自己帶來不利或者擔心自己沒能力去解決面臨的問題。

　　克服考試焦慮癥方法有以下幾種：

　　1、平時打好學習基礎，只有對所學的知識融會貫通，到考試時才會應對自如，才不會出現緊張、焦慮。在平時的學習中，尤其要注意學習效率，培養較強的時間觀念。

　　2、根據自己的實際情況確定符合自己的考試目標，考試目標(分數)定得太高，與自己的實際能力相距甚遠時，就會加劇焦慮情緒。

　　3、挑戰自己的.消極的自我暗示，用更加客觀真實的自我認知代替。

　　4、根據自己平時的習慣，找出放松自己的方法、日常生活中，每個人放松自己的方法各不相同，可以看看電視、聽聽音樂、打一場籃球都不失為放松自己的良好方法。

　　除了上述方法，還可以考慮進行放松訓練以及系統脫敏治療。將自己焦慮的場景，根據焦慮水平的高低，從低到高排列。然后先想想自己處于焦慮水平最低的那種場景，當產生焦慮感時，應用放松訓練方法加以對抗，反復練習，直到想想這一場景時完全不緊張。然后進行下一場景的想象和放松。

　　教你如何克服考試焦慮4

　　怎樣克服考試焦慮是很多學生關注的話題，因為有考慮焦慮癥的同學不在少數。每當考試來臨，許多同學都不同程度地存在著對考試的焦慮感。所謂考試焦慮，是指在一定的應試情境下，受個體認知評價能力、人格傾向與其他身心因素的影響，以擔憂為基本特征，以防御或逃避為行為方式，通過不同程度的情緒性反應所表現出來的一種心理狀態。一般來講，考試過程中有適度的焦慮，會對個體產生一定的激勵作用，使其較好發揮自己的水平，獲得較為滿意的成績。但過度的焦慮則對學習有著極大的危害，甚至對人的身心健康造成潛在的威脅。

　　那么，怎樣克服考試焦慮呢?

　　第一，克服考試焦慮先要認真學習，充分備考。

　　準備是否充分，是影響考試焦慮的重要因素之一。所以，要想降低考試焦慮，首先就要認真復習功課，這一點上是沒什么捷徑可走的。

　　第二，克服考試焦慮，還要增強考試的自信心。

　　在認真學習的基礎上，一定要有自信心，相信自己能夠很輕松自如地應付考試，并且能取得令人滿意的成績。當然，自信心一定要建立在認真學習的基礎上，切不可盲目自信，盲目自信只會結出失敗之果。

　　第三，對考試有一個正確的認知評價。

　　要想消除不必要的考試焦慮，一個很重要的方面就是力求形成對考試的正確認知和評價。正確認識考試的重要性，既不夸大也不縮小，特別是不要夸大考試的重要性。許多人產生考試焦慮，就是夸大了考試的'重要性，以至于過分擔憂。同時還要學會正確認識和評價自己，做到心中有數，鎮定自如。

　　第四，要克服考試焦慮，還要掌握必要的應試技巧。

　　考試主要是考查學生對知識的掌握情況，因此，考試成績的好壞很大程度上取決于考生的知識水平，這是人所共知的。但應試技巧往往不被人們所重視。當然，只有應試技巧，知識準備不充分也不行。倘若在認真復習之后，再學會運用應試技巧，則會使考生消除對考試的焦慮，順利完成考試。

　　當然，影響考試焦慮的因素很多，相應地消除方法也很多，而且每個人的特點不同，就不能一概而論。大家可以根據以上建議，結合自身特點，找出適合自己的方法消除自己的考試焦慮，這樣，我們才能在考試中應付自如穩操勝券。

　　教你如何克服考試焦慮5

　　好多同學會有臨場怯場的心理，表現有很多方面，甚至會影響考試發揮。怎樣才能減輕或者消除這種“考試焦慮癥”心理呢？克服考試焦慮癥的方法是怎樣的呢，我們來看看。

　　臨考怯場,即“考試恐懼癥”,就是害怕考試。表現為考生考試前產生害怕心理，引起身心一系列不良反應。考試過程中往往表現為緊張焦慮、頭暈出汗、思維紊亂、記憶模糊、反應遲鈍、精神不集中等情況。除心理反應外，嚴重的還可能引起生理上的頭痛、胃痛、腹痛。在這種情況下，考生在心慌意亂之下，甚至對平時爛熟于心的試題也會漏洞百出或答非所問。

　　專家指出，真正患有嚴重考試恐懼癥的學生不多，但是不同程度地存在著類似癥狀的考生則不少。建議那些因過度緊張而出現身體癥狀，或煩躁不安、惶惶然學不進去的考生掌握一些放松入靜的`方法：

　　一是深呼吸。

　　人在精神緊張時就會心慌氣短，做幾下深呼吸便能緩解。具體做法是：用力地吸氣，吸滿，讓腹部膨脹起來，憋住氣，再慢慢吐氣，吐長氣。這樣連續做幾遍，心跳就會變慢，呼吸就會變勻，心情就會逐漸平靜下來。

　　二是放松肌肉。

　　人的身心是一個整體，心理緊張會帶來全身的緊張，肌肉會僵硬，動作會不靈活。直接放松肌肉很難，我們可以采取“以毒攻毒”的方法，比如把全身所有能控制的肌肉都繃緊，緊到不能再緊，進而再放松，這樣從頭到腳反復做幾次，便會感到全身松軟，骨骼肌放松了，內臟也會放松，并使大腦入靜。每當學習累了或課間休息時，不妨打打哈欠、伸伸懶腰，不但可恢復精力，還可提高學習效率。當考生在考場上遇到難題精神緊張時，也可以做幾下深呼吸緩解心慌，或通過用手搓搓臉、撓撓頭皮的方式放松一下。

　　三是采取意象法。

　　在柔和的音樂背景下，以低沉緩慢的語調描繪出各種美好的景色，配以流水聲、海浪聲或鳥叫蟲鳴等音響效果，讓人通過視覺、聽覺、嗅覺、觸覺等去感受，輔之以深呼吸和肌肉放松練習，并以積極向上的指導語給人以激勵，不但可助人緩解焦慮，還可增強自信、開發潛能。

　　考試期間吃什么

　　以下的專家推薦營養食譜，可為考試期間的飲食安排提供參考：

　　早餐：多吃補腦的食物。如魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。不要暴飲暴食，否則會使大腦靈敏度降低，影響考試成績。早餐應該有糧食，干稀搭配、主副食兼顧。富含蛋白質的食物有咸鴨蛋、火腿、豆腐絲、煮黃豆、醬豆腐、煮花生米、小蔥拌豆腐等。

　　午餐：攝入充足的熱量和各種營養素，可選擇吃些肉類、雞蛋等食品。餐譜中應做到有糧、有肉、有菜、有豆，干稀搭配。

　　晚餐：忌吃油膩不易消化的食物。

【教你如何克服考試焦慮】相關文章：