如何緩解高考焦慮

時間：2020-08-31 11:36:39 考試心理

如何緩解高考焦慮

　　考試焦慮是對考試的一種特殊心理反應，過度的考試緊張則導致考試焦慮，影響考場表現。那么我們應該如何緩解高考焦慮呢?

　　如何緩解高考焦慮

　　一、考試焦慮及其原因

　　考試焦慮是一種特殊的神經緊張狀態。考試焦慮的產生是內因和外因相互作用的結果：外因來自于學校、家庭和社會，內因與個體的個性、抱負、早年經歷、認知方式和心理承受能力等有關。

　　心理學家研究表明：學生在考試前復習期間，適當的焦慮能發揮人的最高學習效率。就是說，面臨高考適度的緊張是正常的也是必要的。但是，過高或過低的焦慮都不利于取得良好的學習成績。

　　學生產生焦慮主要是以下幾方面的原因：

　　第一：不能正確對待高考，擔心考不好。不懂得高考只是人生眾多挑戰中的一個，思想產生壓力，壓力超過心理負荷而造成過度緊張。

　　第二：疑慮考試失敗，透支未來痛苦。認為高考是與眾多“尖子生”競爭，別人都強過自己，在心理上出現自責、自卑的精神壓力，于是背負沉重而又緊張的思想包袱。

　　第三：外部壓力大。在考試成績上，父母或朋友對學生的過高要求;評優標準以成績為主都是造成心理壓力的主要原因。有的學生把考場紀律也視為一種精神上的“壓力”，不知不覺地擔心自己是否違紀了，造成心理障礙。

　　第四：大腦休息不足。有些學生，為了考試拼命復習功課，以致睡眠不足，又不注意營養，身心需要的能量得不到及時的補充和緩沖，也同樣會陷入焦慮之中。

　　二、考試心態自我調適

　　1.搞好復習，積累心態“本錢”

　　高考前復習要堅持"跟著老師走"，每天認真聽好每一堂課，認真完成好老師布置的每一項學習任務，認真整理、消化、落實好當天各科所學的內容。

　　可根據自己的`情況和老師的進度，制定一個適合于自己的復習計劃，如：每月自己要掌握的知識，每周、每天要完成的任務等，記在本子上，完成以后打上大大的紅勾。在高考前，看著滿滿幾頁里全是紅勾，告訴自己：“該復習的我都復習了，該準備的都準備了，我心中有數。”

　　2.緊張有序，張馳適度

　　臨考前夕，考生既不要把時間安排得太緊，分秒必爭，拼命熬夜，造成身心疲勞，情緒緊張。也不要過于放松自己，破壞競技狀態，造成考試心理準備足。而應做到緊張有序，張弛適度，以一種平和積極的心態迎接高考。要做到兩點：

　　(1)合理安排作息時間，不打疲勞戰。不可連續開夜車，造成身心疲勞。

　　(2)腦、體勞動相結合，每天堅持20分鐘左右的放松練習。如：踢毽子、慢跑、立定跳等等。

　　3.客觀評價，正確定位

　　同學們要客觀評價自己的學習實力，設定能夠達到的高考目標，并為之努力。目標不要定得太高或太大，要將自己定位在比較客觀的位置上，以防主觀愿望與客觀現實相差太遠導致厭學情緒。恰當的抱負水平有利于穩定自己的心態。

　　4.緩解緊張情緒妙招

　　運用積極的自我暗示進行自我安慰和強化，可消除不必要的緊張情緒，有助于增強自信，挖掘潛能，提高復習學習效率。如果切實感到情緒緊張得無法安心復習，可以在以下方法中，選擇嘗試：

　　(1)深呼吸法：平時考試前找一個比較安靜的地方，站立，眼微閉，全身放松，深呼吸，同時默念"1-2-3"，吸氣要深、滿，吐氣要慢、勻，令全身放松。另一種方法：將全身所有能控制的肌肉從頭至腳全部繃緊，然后慢慢吐長氣，直至全身全部放松下來。這樣可以使血液循環減慢、心神安定下來，全身有一種輕松感。

　　(2)臨場活動法：由于正常的緊張情緒也會使體內產生大量的熱能，所以可以在考試前稍稍以雙手握緊再放開，讓全身肌肉縮緊再放松;可在考試過程中用力擰一下身體的某一部位。這樣緊張情緒會漸漸消失。

　　(3)精神勝利法：心里想，我一定能成功，一定能發揮超常，考出好成績。我考不好，別人也不怎么樣。這樣反而會降低壓力，保持平常心。

　　(4)閉目養神法：閉目，舌抵上腭，經鼻吸氣，安定神情。可以設想一個人走在幽靜的森林里，恬然自得。

　　(5)凝視法：確定一個距離較遠的明朗的物體，凝神并細心地去分析、琢磨其顏色與遠近。

　　(6)漫畫消遣法：可翻翻夸張、逗趣的一些漫畫作品，促使心情開朗、情緒高漲，重新占據優越感，恢復自信心。

　　(7)自我暗示法：“我已做好充分準備，不會考壞的”、“緊張是膽小鬼的行為”。

　　(8)類比法：“我考試緊張，任何人考試都緊張”對此自己不妨泰然處之。

　　(9)聯想法：緊張時，想自己曾經做過成功的事，回想成功時的心理體驗，想象美好的最開心的事物和情景，把當時的情景想象得栩栩如生，把自己最快樂的感覺找到，并陶醉在想象情景之中。可以是藍天白云，自己在云上飄或是想象在一望無垠的海邊，海浪輕輕拍打你的感覺。這樣會感到滿足，從而消除緊張。

　　(10)系統脫敏法：在平時的考試中，有的考生怕難題、怕考試氣氛、怕自己不如別人得的分高……考生把自己在高考上怕的情形全都列出來，然后從最輕的開始打分，按著各項依次往下排至最怕的情形0、2、4、6、8……從最輕的開始想象當時的情形，再按上面的方法自己放松，再放松，這樣結合多次，一直做到最后最害怕的情形，這樣害怕的事物通過放松就會慢慢地消失。這樣的放松每天可做1-2次。

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