考試焦慮的心理調整方法

時間：2023-06-25 17:00:42 考試心理

考試焦慮的心理調整方法

　　面臨強大的競爭壓力，不少考生在考前出現了考試焦慮癥，那么考試焦慮的心理調整方法又有哪一些呢？以下是小編幫大家整理的考試焦慮的心理調整方法，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

考試焦慮的心理調整方法

　　考試焦慮的心理調整方法1

　　一、自信訓練

　　自信訓練主要是運用交互抑制原理，通過使考試焦慮者自我表達正常的情感和自信心，使得那些消極的自我意識得到扭轉，借以削弱或消除其考試焦慮的一種自我訓練方法。自信訓練的設計直接針對著考試焦慮的擔憂成分。日常生活中，常可發現考試焦慮者在臨考前具有數不盡的擔憂。

　　研究表明，當一位應試者充滿擔憂的情感時，便會在大腦皮層產生保護性抑制，妨礙正常的認知活動，擔憂也是多種心因性疾病的溫床之一。

　　那么，如何通過自信訓練來克服考試焦慮的擔憂成分呢？下面是自信訓練的兩大步驟。

　　1.學會察覺個人消極的自我意識

　　一般來說，當個體獲得不久將參加一場十分重要的考試的消息以后，如果對即將來臨的考試已經朦朦朧朧的浮現出某些擔憂的念頭。針對這些潛意識或朦朧的念頭，把它清晰地用書面語言表達出來，也就是在一張白紙上把這些擔憂的想法逐條記下，這種做法可以把個體朦朧的潛意識提高到意識的水平，從而可使個體清楚地意識到自己當前消極的自我意識究竟有哪些。這是自信訓練的第一步，也是非常重要的一步。

　　2.養成向消極的自我意識挑戰的習慣

　　當你逐條記述下個人消極的自我意識以后，下一步就是要訓練自己向消極的自我意識挑戰，這是自信訓練的決定性步驟。

　　所謂挑戰，使指向消極的自我意識中的不合理成份進行自我質辯，其中包括指出這種消極的自我意識的不現實性和不必要性，闡明由此對個人所造成的危害，并明確今后應取的態度。(主要是三個問題：這種擔心有必要嗎？此種擔憂對自己有危害嗎？個人應取怎樣的態度？)

　　二、呼吸調節

　　呼吸調節法是最簡單也是比較有時效性的調整方法，這種方法可以在考前反復的練習，即使在考試的過程中進行也是非常有效的。但是在深呼吸調節的時候要記住動作要領：首先，深深地吸氣，吸的要深，要滿；其次，在吐氣的時候要慢，要勻。這樣反復的做幾次，直到緊張的心理得到緩解。

　　三、肌肉放松訓練

　　肌肉放松訓練就是通過緊張肌肉的方法達到全身放松。這種方法應在考前反復練習，這樣才能在考試的過程中保持良好的狀態。要讓全身所有可以控制的肌肉都緊張起來，可以和深呼吸結合起來，憋一口氣，全身用力，皺眉，用力閉眼睛，咬牙，脖子用力地動，肩膀用力地壓，胸部繃緊，大腿、小腿、腰部、臀部、胳膊、手指全身用力，至到這口氣憋不住了，然后你慢慢吐氣，一邊默念"放松、放松"，特別是頭部要多念幾遍，"額頭放松"，"頭皮放松"，"面部放松"，"頸部放松"。全身從頭到腳，經過充分緊張，最后達到全身放松。這樣的練習在平時要多做，經常做就可以掌握要領，到用的時候就可馬上起到效果。

　　另外，為了保護自己的身體，使自己參加考試時有健康的充滿活力的生理基礎作后盾，我們還應該注意：

　　(1)遠離:即遠離緊張的情境或場所。例如在教室或房間里看書累了，不妨到操場上去，到外面去走走，或找人聊聊天、做點其他事等；

　　(2)運動:即做些體育運動來松弛身體、達到消除緊張的'目的。根據教育心理學消極練習效果律，增加身體的運動可以減低身體的緊張；

　　(3)泡熱水:即在感到頭昏腦脹時，去洗個熱水澡，或用熱水洗腳、熱水洗臉，以此放松自己的情緒與身體，達到消除緊張的目的。

　　總之，我們平時要注意下功夫，盡量使復習完備，少出漏洞，使自己胸有成竹，考場上自然心安；平常要有意識培養自己臨陣不亂的功夫和處理意外事件的能力；注意臨考前按照上面介紹的方法調整好心理、生理狀態，注意保持充足的睡眠。只有具備了良好的心理調節能力，同學們才能在以后的人生道路上從容地應對各種情況。請同學們記住，只要有考試存在就會有焦慮的存在，只不過每個人的表現形式不同而已，所以，我們一定要在思想上戰勝它，一定要自信、從容地應對考試。

　　考試焦慮的心理調整方法2

　　一、考試焦慮表現：

　　在臨考前神情緊張、憂慮，在臨考時肌肉緊張、心跳加快、血壓上升、手足發涼、注意力不集中、思維僵化、記憶力下降，原本熟悉的材料這時也因過度緊張而回憶不起來，嚴重時還會出現“暈場”的現象。

　　二、產生考試焦慮的原因：

　　一是對考試的意義估價過高。認為考試成績不好，影響個人在班級的威信，臉上無光；影響教師對自己的看法與信任；影響畢業時擇業的條件；等等。二是對考試的結果期望值過高，提心吊膽，害怕失敗。三是有的學生神經過程較弱，承受不了風險刺激，容易產生考試焦慮。

　　三、克服考試焦慮方法：

　　1．正確認識考試的意義，端正考試的動機

　　要認識到，考試的目的只是檢查教與學的成效，有利于檢閱自己的學習態度和學習能力，有利于調整對自我的認識，進行自我完善。

　　2．對考試成績的期望值要符合個人實際

　　考試成績的高低決定于平日學習的努力，而不是決定于考試本身。如果平日努力不夠，復習不夠，而企圖在考試時僥幸地獲得高的`分數，這是不符合實際的想法。克服這種僥幸心理，就可降低考試焦慮。降低目標及水準，不要100分，先求60分就好。不用好高騖遠，有時找個理由原諒自己也是健康的。

　　3．平日努力學習，加強準備，以平常心應試

　　克服考試焦慮最好的辦法是加強平時的努力，徹底吃透教材，克服學習中的難點，有備無患，信心十足。這樣才能以平常心應試，穩操勝券，克服考試焦慮。

　　4．有意識地克服“怯場”現象

　　考試時產生的“怯場”現象，可能是由于對考試信心不足而臨場慌亂；可能是缺乏應試的經驗與技能，臨時碰到問題無力應付；也可能是由于自身的氣質與性格特點不能適應緊張的場面。因此，應根據自己的心理實際，從心理上消除應試的障礙外，還應提高自身的應試技能。如在考試前檢查應攜帶的物品；考試時如何沉著地閱讀試題；如何思考答題的步驟與策略；碰到困難時如何應付；如何對自我的情緒狀態進行調整等等。另外，在考試前也可針對怯場現象，請老師進行心理輔導，以消除考試焦慮。

　　考試焦慮的心理調整方法3

　　心理學上，消除考試焦慮的辦法很多，最重要的有三種：

　　1、自信訓練

　　產生焦慮的一個重要原因是自信心不足，對自己的評價過于消極。自信訓練通過使考試焦慮患者表達正常的情感和自信，扭轉消極自我意識來削弱考試焦慮。它分為兩大步驟：

　　（1）學會察覺消極的自我意識

　　考試焦慮嚴重的人往往對自己的消極自我意識已習以為常。所以，你必須學會仔細留心自己考前細微的生理變化。這時，你要做的是靜下心來，把這些朦朧的擔憂寫在紙上，逐條記好，使自己清楚地了解到你到底有哪些消極的自我評價。

　　（2）學會改變消極自我意識

　　例如，寫下的一條是：“就要考試了，到底我有沒有能力考好？”對這種擔憂，你應該用理智來分析。如果你一直學習認真，掌握的`知識足夠，以往不那么重要的考試也考得不錯，那么，只要好好復習，為什么不能考好？

　　2、放松訓練

　　放松訓練是一種非常有效的心理療法，它通過交替收縮或放松自己的肌肉群，細心體驗每塊肌肉的緊張松馳，最終達到整個身體肌肉都松馳，徹底緩解緊張的狀態。

　　3、系統脫敏法

　　系統脫敏法是通過人的肌肉放松去逐步消除考試焦慮。

　　假定你已經掌握了放松訓練法。在放松狀態下想象焦慮情景，想象結束后檢查肌肉狀態，如果發現緊張立刻重新放松。就這樣交替緊張和放松。

　　4、認知評價能力

　　如果應試者把考試情境視為終身前途的決定要素，或對個人能力的估計低于考試難度的估計，都會產生考試焦慮。與之相反的人，則不會產生考試焦慮或焦慮程度較輕。

　　5、知識經驗

　　考試前期，應考者自身知識經驗儲備的多寡對其順利完成考試任務有較重要影響，知識經驗不足，產生焦慮程度更大。

　　上述成因，除健康狀態在短期內可得到明顯改善外，其它成因則屬于緩慢地、循序漸進地改變。因此，健康狀況的改變尤其重要。

　　手在哆嗦腿打顫考試緊張怎么辦

　　適度緊張有利考試

　　考生在考前與考試中有點兒緊張、不安、擔心是屬于正常的心理現象。例如有的考生，進入考場時，心跳加快，但答起卷子來就專心致志了。

　　考生在考前與考試中適度的緊張，將使考生注意力高度集中，有助于提高復習效率和考試效率。如果考前與考試中疲疲塌塌進入不了狀態，肯定會降低復習與考試效率的。適度緊張會充分調動考生的觀察力、記憶力、思維力、想像力與操作力，從而提考試生復習的智力效應，有助于考生充分發揮，取得考試的好成績。

　　適度緊張不是焦慮

　　據我的調查，不少考生把考前與考試中的適度緊張看成是考試焦慮癥，成為心理負擔，變成心理壓力，成為消極自我暗示，從而影響考前的復習效率與考試的成績。誰過分看重考前的適度緊張，誰就會增加心理擔負。因此，考生一定要區別開適度緊張與考試焦慮癥。確實有很少的考生存在考試焦慮癥。高度的緊張，使他們無法注意力集中，考試前頭痛厲害，答題時手在哆嗦，雙腿打顫，智力活動降低，平時記住的東西考試時想不起來，思維遲鈍等。考試焦慮癥使考生智力活動明顯下降，在高度的考試焦慮癥狀態下會產生不同程度的怯場現象，嚴重影響考試成績。

　　考生心理活動失調的程度可分為輕度怯場、中度怯場與重度怯場三種。輕度怯場，表現為平時熟悉的知識回憶不起來，但考生思路還正常，答卷活動還能繼續下去。中度怯場，表現較多的為平時熟悉的知識回憶不起來，注意力不能集中，思路受到影響，答卷速度明顯降低。重度怯場，表現為思想混亂，甚至出現心理活動暫時中斷，雙眼發蒙，發生暈場。

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