運動改善情緒

時間：2024-10-06 19:07:31 心理學與生活

運動改善情緒

　　在日常生活中，我們或多或少都有了解過運動知識，下面小編為大家整理了關于運動改善情緒相關內容，歡迎分享，希望對大家有幫助。

運動改善情緒

　　各種運動的作用

　　1．練瑜伽：更自信。

　　《替代和補充醫學雜志》一項研究發現，每周3次，每次1小時的瑜伽可以提高體內神經傳遞物質的水平，緩解焦慮，使人自信。每天在家中練習10分鐘即可。瑜伽新手應學會正確呼吸；用鼻子慢慢吸氣，數5秒，保持2秒鐘。再用鼻子慢慢呼氣，數5秒，徹底排出肺部空氣。

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　　2．普拉提：睡得香。

　　阿帕拉契州立大學一項研究發現，練習普拉提有助于放松身心，改善睡眠。紐約普拉提專家阿里西·烏加羅建議，每周練習3次，每次1小時，可明顯改善睡眠。

　　3．自行車：添能量。

　　美國喬治亞大學研究發現，騎30分鐘自行車后，運動者會感覺渾身更有勁。自行車訓練指導專家里克·梅奧建議，每周應中速或慢速騎自行車3次，每次15分鐘。

　　4．舉啞鈴：清思維。

　　《臨床與實驗神經心理學雜志》刊登一項研究發現，參試者每周進行低強度舉重運動3-5次，一個月后，其認知能力顯著提高。專家建議，每周應練習舉啞鈴3次，啞鈴重量最好為1.4-1.8公斤。

　　5．打太極：減壓力。

　　《英國體育醫學雜志》和《美國醫學協會雜志》刊登多項研究表明，太極拳不僅要求四肢和身軀協調、動作柔、呼吸有節律，而且精神要高度集中，排除雜念，有利于調節中樞神經系統，進而排解壓力。每天練太極拳20分鐘，減壓效果最佳。

　　心理需排毒，試試6個小秘訣

　　心理學家說過：“積極的心理對身心健康的良好作用是任何藥物和補品都不能代替的，消極的心理對健康的危害不亞于細菌和病毒。所以，適時給自己的心靈排排毒吧。小編為你推薦六招心理排毒，帶給你樂觀情緒。

　　第一招：不苛求自己

　　有些人把自己的目標定得太高，于是各種挫折和打擊接踵而至，終日抑郁寡歡，這是自尋煩惱。心理專家指出，要把目標和要求定在自己能力范圍之內，懂得欣賞自己已取得的成就，心情就會自然舒暢。客觀分析自己的現狀，哪些是能改變的，哪些不能改變，以平和的心態決定自己的取舍。

　　第二招：找找自己的優缺點

　　找一張白紙，找個安靜的角落坐下，在紙上寫出自己所有的缺點。通常心理有毒的人會寫出很多的缺點，比如自己寫了30個缺點出來。那么，再找一張白紙，對應的寫出30條優點出來，然后，在第二天再寫出30個優點出來。慢慢的，我們會發現自己能夠學會以積極的態度來審視自己。

　　第三招：玩失憶

　　忘記煩惱、忘記憂愁、忘記苦澀、忘記失意、忘記昨天、忘記自己、忘記他人對你的傷害、忘記朋友對你的背叛、忘記脆弱的情懷、忘記你曾有的羞悔和恥辱……這樣你便可以樂觀、豁達起來。不過，想要忘記真的好難！這時不妨做點喜歡的事兒，平靜時，再重新面對難題。心理學研究表明，人的心理承受能力是有限度的，面臨的沖突事件太多就會煩躁不安，緊張惶恐。記憶心理學中有“遺忘這一環節，我們如果能把心中―些不愉快的事兒忘掉，就能把自己從痛苦中解脫出來，忘卻那些瑣碎之事，使身心獲得寬慰，激發新的力量。

　　第四招：尋找專業幫助

　　人在江湖飄，誰能不挨刀？就算是一貫表現強勢的你，也會不可避免地面對一些心理壓力。這時，光憑自己的堅強意志去硬行承受，是非常不理智的。此時，應當及時尋找專業的幫助，例如和心理醫生談話，進行減壓瑜伽訓練等方法來提高心理承受力。同時，有目的地進行心理訓練，心理和身體一樣，通過鍛煉也可以促進健康。

　　第五招：當義工

　　當情緒低落時，訪問孤兒院、養老院、醫院，看看世界上除了自己的痛苦之外，還有多少不幸。如果情緒仍不能平靜，就積極地去和這些人接觸，把自己的情緒轉移到幫助別人身上，從而重建自信。通常只要改變環境，就能改變自己的心態和感情。

　　第六招：聽聽愉快的音樂

　　不要老盯著災難事件的報道。看報紙翻翻頭版就夠了，不要浪費時間閱讀悲慘的詳細新聞。路上聽聽MP3。可能的話，和一位積極心態者共同進餐。晚上不要坐在電視機前，把時間用來和你所愛的人聊天。

　　30天改善情緒法，一個月塑造全新的自己

　　擁有良好的情緒對身心健康都要好處，下面給大家盤點了30天改善情緒法，很不錯哦，快學學吧。

　　01、不埋怨他人

　　這是消除煩惱最簡單和最重要的方法。責備自己或他人讓你的心態停留在對往事的糾纏上，不如抬起眼睛向前看，想想下一步怎么辦。

　　02、積極看事情

　　“真倒霉，剛要出門卻下起了大雨。與其這樣想，不如想“今天空氣多清新多濕潤。把每次“倒霉都想成鍛煉自己在變化中生存的機會。

　　03、煩了睡一覺

　　雖然憂郁和睡眠之間的關系仍需進一步探討，但專家指出，只要保持充足而有規律的睡眠，就有一定的改善情緒作用。

　　04、臥室有陽光

　　“醒來時臥室充滿陽光，會讓你一整天都感到高興。哥倫比亞大學光照治療和生物韻律研究中心主任邁克爾博士說，早晨的陽光對人體健康最有益。

　　05、換一個燈泡

　　如果實在沒時間早晨曬太陽，就把家里客廳或餐廳的燈泡換成節能燈吧。它發出的光比白熾燈更像陽光，能起到改善情緒的作用。

　　06、與寵物一起玩

　　僅僅撫摸愛犬15分鐘，人體就會釋放出感覺良好的激素——血清素、泌乳雌激素和催產素，同時降低緊張激素——皮質醇的水平。

　　07、保持微笑

　　美國克拉克大學一項實驗證明，對于同一件事情，經常微笑的人會看到它有趣的一面，經常緊皺眉頭的人則會看到它讓人煩惱的一面。

　　08、吃幾塊巧克力

　　吃巧克力是改善情緒的好方法。波蘭內科醫生利亞·謝爾曼稱，巧克力中所含的色氨酸能夠激發大腦中改善情緒的血清素。

　　09、換種避孕法

　　服用避孕藥導致體內激素變化，可能引發情緒低落。哥倫比亞大學婦產學教授希爾達提醒，如果是這樣，那就要考慮用安全套等不會影響激素的避孕方法。

　　10、寫日記或畫畫

　　美國波士頓學院的一項研究證明，不管是寫日記還是唱歌、畫畫，這些和藝術有關的行為都更有利于轉移注意力，釋放消極情緒。

　　11、運動30分鐘

　　當人情緒低落時，可能不想做任何事情。這時最好的方法是出去跑步，或去健身房運動30分鐘，心情很快會好起來。如能長期堅持，還有助于改善抑郁癥。

　　12、撫摸你的愛人

　　輕輕撫摸愛人的臉或手，體會肌膚之間接觸的感覺，能讓人體釋放興奮激素內啡肽，同時降低血壓和心律，使身體感到更加放松和愉悅。

　　13、哼首歌曲

　　英國曼徹斯特大學發現，人內耳某個能對歌聲作出反應的器官，與負責傳遞興奮的腦部神經相連。所以煩惱郁悶時唱首歌會立即轉變心情。

　　14、親近黃色和綠色

　　荷蘭阿姆斯特丹自由大學一項研究發現，在房間里擺明黃色和嫩綠色的東西，能讓人心情更愉悅，因為它們是陽光和春天田野的顏色。

　　15、多吃魚和堅果

　　美國匹茲堡大學研究證明，日常飲食中攝取對健康有益的脂肪酸越少，越容易抑郁。因此老吃肥肉的人容易情緒差，多吃魚和堅果則讓你遠離煩惱。

　　16、盡量別加班

　　壓力大和身心疲憊是讓情緒變差的常見危險因素。要想心情輕松愉快，重要的一點就是盡量不要加班，也不要去做超出能力以外的工作。

　　17、開始減肥

　　一項精神病學研究指出，肥胖和抑郁有密切關系。肥胖者更易發生抑郁，而情緒低落的人也更易成為肥胖者。所以要想情緒好，別讓自己太胖。

　　18、照顧好身體

　　長期心情不佳可能讓你患糖尿病或心臟病的幾率加大。反過來，疾病也會使人抑郁，比如糖尿病患者的情緒更易低落。

　　19、補充維生素D

　　飲食方式不僅影響健康，還影響大腦發育。情緒不好時補點維生素D，可以吃魚油、雞蛋、動物肝臟或牛奶，有改善情緒的作用。

　　20、千萬別借酒澆愁

　　憂郁或焦慮的人常靠想喝點酒來緩解情緒，但注意一定不要喝多，這樣會影響大腦中分泌的化學物質，反而讓情況變得更糟。適當喝點紅酒，讓自己微醺、放松就可以了。

　　21、固定時間做事

　　每天午飯后喝一杯酸奶，晚上8點一定去慢跑。在固定的時間做固定的事，會讓你每天都有所期待、充滿希望，這樣的人最不容易情緒低落。

　　22、改變固有看法

　　同樣是醫院，小孩子害怕它，成年人則認為它能幫自己解除病痛。每個人都根據自己的有限認知看待事物，所以碰到負面事情，多想想自己的看法是不是太主觀了。

　　23、找個樂觀朋友

　　有研究顯示，與快樂的朋友在一起會使自己也變得快樂，與經常抱怨的朋友在一起，會使自己的心情也變得更差。

　　24、有個好人緣

　　人緣不好的人更容易郁悶，這樣的人處理不好社會關系，得不到更多社會支持。因此要想情緒好，先要學會和別人良好溝通的能力。

　　25、到網絡上求助

　　網絡發達的年代，千萬別小看它的力量。給專業心理咨詢師的微博發個私信，也許能解決你情緒上的大問題。前提是一定要先搜索一下他的背景，小心受騙。

　　26、學會欣賞別人

　　學會欣賞別人能讓自己更快樂。密歇根大學教授克里斯托弗·彼得遜說：“如果你總對人充滿熱情，看到對方的優點，你就能夠戰勝壞情緒。

　　27、趕緊戒煙

　　吸煙不僅會損害你的心臟和肺部，還會增加患抑郁癥的風險。

　　28、煩惱時別做決定

　　情緒低落會影響你的洞察力和判斷力，這時最好不要做什么重大決定。如果一定要做決定，最好先咨詢一下家人和朋友。

　　29、改變減肥方法

　　有些人為減肥很少吃主食，這樣容易導致抑郁。研究表明，多吃一點主食，同時減少脂肪攝入，同樣能減肥，還能讓心情更愉悅。

　　30、和朋友吃頓飯

　　心情很差時別把郁悶的事藏在心里，和朋友吃頓飯傾訴一下，就算他不能完全理解，也一定會給你精神上的支持。

　　放松運動的作用

　　一、放松運動的作用是什么

　　現在喜歡運動的人越來越多，在做完運動以后，不管是什么類型的肌肉都應該要學會放松，因為運動的時候你的肌肉是處在一個緊張的狀態，運動以后如果不及時的放松，時間久了以后你的肌肉類型就會改變，會變得非常的僵硬缺少彈性，下面就來給大家介紹一下放松運動的作用到底是什么？想要了解的朋友一起來看看吧！

　　放松運動可以改善心理性活動的緊張狀態，還有激動的情緒，在劇烈運動之后呼吸還有心血管的系統活動在一個比較高的水平，肌肉就處在一個緊張的狀態，適時的采取有效的放松整理，通過神經的系統來調節，可以改善血液的循環，可以讓你恢復到平靜的狀態。

　　放松運動可以避免由于局部血液循環不良而影響正常的生理代謝，往往因為做某一技術的動作，局部的肌肉關節骨骼就會受力太重，會出現機體反應，血液循環加快的問題，代謝增強的現象，如果沒有很好的放松的話，就會導致局部肢體發展，使整個身體失去平衡。

　　放松運動可以促進運動以后氧債的償還，在運動的時候因為肌肉劇烈的活動，所以需要的氧量還是非常高的，如果身體不能滿足肌肉對于營養的需求量，能量物質的氧化不徹底產生乳酸，那么就會導致酸濃度的升高，就會出現骨肉酸脹疼痛的現象。放松運動就可以加速血液里面代謝產物的運輸，可以減輕肌肉的不良反應。

　　二、放松運動的內容包括哪些

　　1、上肢放松活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復抖動至發熱止。

　　2、下肢放松運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、后側和小腿后側，以及臀、腹、側腰部。

　　3、團身抱膝放松運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復上下顫動至腰椎發熱止。

　　4、全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣于胸，"屏息"（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣于腹（即丹田）。如此反復幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。

　　只要放松方式的選擇正確、放松時間的充分保證將會得到事半功倍的效果。如果需要下肢放松，有氧練習一小時后，可做下肢放松運動（方法同前）。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液循環。保證10分鐘以上的放松運動，體內多余脂肪的供能可達65%-90%，甚至90%以上。因為重力作用，下肢血液循環比上肢好，此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以償地完成了下肢的放松計劃。

　　三、放松運動的注意事項

　　1、運動后的放松時間，應該要15分鐘以上，個人建議做全身放松運動，因為很多運動項目大多鍛煉了全身的肌肉及關節，所以最好是做一次全身的放松，從頭部到腳部，就像開始做預備運動一樣。

　　2、運動放松的方法及方式很多，大家可以自己摸索出適合自己的放松方式，如果身體條件可以的話，可以做全身倒立放松方式，全身倒立3-5秒鐘，可以起到很好的放松效果，如果是經過爆發性及長時間的運動后項目后，最好輔助藥物類進行放松，比如正骨水等。

　　3、當天洗澡之前放松都是可以的，在洗澡后放松基本上效果就不大了，所以在洗澡之前，盡量再做一遍簡單的放松運動，躺在床上的時候，可以做一次全身肌肉緊繃動作，就是全身肌肉用力，然后堅持2-5秒鐘，然后徹底的放松，這樣整個放松效果就會很好，很到位。

　　四、放松運動都有哪些好處

　　1、達到運動效果

　　事實上，放松運動就是運動之后的冷卻，它跟運動之前的預熱一樣不能進行忽視，這樣才能夠達到良好的運動功效。若是在做完運動之后馬上靜止不動，不但會讓高度運轉的肌肉和神經得不到緩沖，激素水平和血壓都還沒降下來，這對人體的心腦血管有很大的不利。而在做完運動之后進行適量的放松，能夠讓身體的各個部位慢慢適應運動的停止，能夠保護身體健康。

　　2、及時吸入氧氣

　　其次，在運動的過程中，需要大量的氧氣來供人體的代謝使用，人體也會在代謝的過程中產生出大量的二氧化碳等廢氣，跟隨呼吸來排出到身體外。因為運動過于的劇烈，人體很有可能會出現一時供應不上氧氣的情況，這樣也有可能讓身體內的二氧化碳不能夠及時的排除到身體外。若是做一些放松運動，那就能夠及時的吸進氧氣，將二氧化碳呼出來。

　　3、緩解精神壓力

　　另外，人體在做完運動之后，就必須要慢慢的恢復到相對安靜的一個狀態，這樣才能夠慢慢的緩解鍛煉時心理的緊張感。從心理學上來看，在運動之后進行充分的放松運動不但能夠幫助人體心理上的恢復，還能夠培養出積極的心態。

　　運動的美容作用運動的美容作用

　　臉部肌膚雖然不能像身體一樣伸展，但是可以通過細致的按摩達到同樣的效果。按摩對皮膚有很好的幫助，不是很多人都有時間，有金錢去美容院的，這里介紹的簡單的按摩手法自己在家就可以搞定，每天給自己25分鐘，只要手法真確，就會讓您擁有細膩紅潤的膚色。

　　1、香熏+音樂

　　為了幫助身心放松，請不要怕麻煩，為自己點上一支小小的熏香燈，放一首節奏舒緩的瑜伽音樂，慢慢的，你發現自己的狀態已經松弛下來。這時，我們的按摩就可以開始了。

　　2、清潔型按摩

　　用洗面奶清潔面部后再使用清潔型按摩霜可清潔毛孔、軟化代謝角質污垢、促進淋巴循環。如果家里沒有備清潔型按摩霜，帶有細小磨砂顆粒的洗面奶也可以，但在使用的過程中一定要多帶水，以避免過度摩擦損傷肌膚。切記，輕柔的力度才能產生理想的效果，千萬不要五指胡亂上陣，粗魯拉拽肌膚。使用清潔型按摩霜或沾上水的磨砂洗面奶，在額頭、面頰、下頜等面部用中指和無名指的指腹(就是手指上端最平坦的部分，比指尖要面積大而輕柔)，配合以打圈的方式，輕輕按摩不超過2分鐘，避開眼周，最后以溫水洗凈，用柔軟干凈的毛巾把水沾干。

　　運動方式

　　1、運動方式——健步

　　“健步”被譽為醫學之父的希波克拉底稱為“人類最好的醫藥”，已經有科學研究發現，適度的健步走可以促使大腦分泌內啡肽（endophin），這是一種俗稱“愉快素”的物質，能使身體的各種節律（生物鐘）處于動態和諧狀態，從而讓肌膚狀況達到平衡，而“平衡”恰恰是膚色紅潤的前提。

　　2、運動方式——游泳

　　血管體操游泳時，每一寸肌膚都被水包圍著，而這水的溫度通常比體溫低8-10攝氏度。當皮膚接觸冷水時，毛細血管先是收縮，后是舒張，這時皮膚的血流量可達到平時的4-6倍。正是這種“血管體操”，可以改善皮膚的血液循環功能，增加皮下組織的營養供應，使皮脂腺分泌量更加旺盛，新陳代謝更快，皮膚也就更加健康。同時，游泳時水流和波浪對全身皮膚的摩擦和拍打，水對皮膚起到特殊的“按摩”作用，有效避免和減緩皮膚的松弛和老化，皮膚會變得光潔滑潤，富有彈性，具有一種“流線美”。

　　3、運動方式——爬樓梯

　　這是關芝琳最為推崇的美容秘方，她每天都要花上30分鐘走樓梯機。已經有科學的研究證明，這種方式是行之有效的。在這種運動中，關掉冷氣機，讓自己出汗，這樣毛孔中的污垢就可以通過汗水排出體外，對于身體肌膚上因為污垢堵塞毛孔而產生的粉刺最為有效。此外，像在跑步機上跑步、騎自行車等一些有氧運動也可以達到同樣的功效。當然，你不一定要在健身房里，走到天地間，會有更好的效果！當然還要注意及時補充水分。

　　4、運動方式——接吻

　　接吻，除了增加感情，還有一份意想不到的功效——抗皺！在最新的醫學研究中，科研人員們發現接吻不僅能加速心跳和血液的循環，而且能治療許多疾病。當舌頭和嘴唇相粘時，胰腺會分泌出更多的胰島素，腎上腺可分泌出更多的腎上腺素，使得全身的各個器官處于快樂的狀態，而抑郁的心緒也隨著解脫出來，有利于肌膚煥發青春和活力，延緩皺紋的生成。也正是這個原因，這種“接觸”美容法正在國際上大行其道，美容專家們推薦人們可以多多接吻，達到抗皺、美容的功效，甚至還可以有非常好的對抗抑郁的心理療效。

　　5、運動方式——唱歌

　　細胞代謝的加速器唱歌能算是一種運動嗎？當然了，要知道唱歌的時候，你要牽扯到臉部的肌肉數量遠遠大于其他任何一種臉部運動！隨著音樂的旋律，面部的肌肉得到了運動，改善了血液循環，從而提高肌膚細胞的代謝活動。美國面部神經醫學中心的主任福克斯博士還提到，除了唱歌以外，咀嚼口香糖、吹口哨也能起到同樣的美容功效。在他提供的臨床報告中公布了這樣的實驗結果：每天咀嚼口香糖15～20分鐘，5個星期后面部皺紋開始減少，面色也更加紅潤。

　　6、運動方式——乒乓球

　　頸部的皺紋是怎么產生的？很多時候，是因為我們久坐在電腦前，保持頭向下看姿勢幾小時不變，脖子上難免會“烙下”深深的痕跡。而像乒乓球這樣的運動，讓頭部隨著球的來往而不停轉動，在這樣的運動中，頸部的運動頻率非常高，得到了極大地鍛煉，就像是做了按摩一般。同樣，常打打羽毛球、網球也會有一樣的功效。

　　7、運動方式——瑜伽

　　瑜伽是所有的運動中，排毒效果最好的。由于這時皮膚處在完全放松的狀態，所以細胞生長和自我修復效率最高，細胞分裂速度要比平時快8倍左右。緊張的神經得到了放松，全身的體液循環加速了，更有利于身體毒素的排出，而毒素地排出最有利于去斑和痘痘的消除。同時，瑜伽還可以令皮膚內層的水分更加充足，從而緩解肌膚的干燥現象，令肌膚更加水嫩。

　　呼吸在太極拳運動中的作用

　　太極拳運動中呼吸方法的種類

　　正常人體的呼吸方式有兩種：一是胸式呼吸，二是腹式呼吸。胸式呼吸的運動先是胸肋向外向上擴張，同時兩肩也向上抬升以幫助胸廓擴張，外界空氣便壓入肺體面完成吸氣。然后胸肋復還原位，雙肩也下沉使胸廓縮小，肺內貯氣便排出體外而完成呼氣。而腹式呼吸先是橫膈下降，腹壁外張造成腳廓擴大，外界空氣便壓入肺內而完成吸氣;然后腹壁松回原位，橫隔膜回升，于是肺內貯氣便被壓出而完成呼氣。

　　由于腹式呼吸吸氧量大，對胸廓及肩廓的運動幅度影響較小，因此，在太極拳運動中常采用以腹式呼吸為主的呼吸方式。在腹式呼吸中又可分為順腹式呼吸和逆腹式呼吸兩種。順腹式呼吸是當吸氣時小腹微微隆起.逆腹式呼吸是吸氣時小腹微微凸大。它們都是以意調息的深呼吸運動，是通過橫隔膜的不斷升降和胸、背及腹部肌肉的弧形松沉和旋轉運動，形成柔、勻、細、長的呼吸節奏。

　　太極拳運動中還提倡自然呼吸法，它要求練拳時精神貫注于動作中，呼吸順其自然，不加任何勉強或干擾。與腹式呼吸相比，自然呼吸在太極拳運動中的作用較為遜色，但是不可缺少的一部分，它是形成腹式呼吸的基礎。

　　此外，長拳運動中常用到的提、托、聚、沉四種呼吸法，如能合理運用，可使動作更加規范，技擊意圖更加明顯。所謂的提氣是一種腹壁內收，胸腔盡力擴展.肩帶肌并參予收縮的一種用力的胸式深吸氣。托氣是指人體吸氣將結束時緊接著來一個由慢漸快的半呼氣，并頓然止于“閉氣”。它是用于高姿勢或平衡動作的，目的是給人以穩定、自然、舒適的感覺。太極拳運動中，聚氣多是用于發力的一種呼吸，即吸氣后“閉氣”以待，隨后發力，用力呼出相量的氣體以達到摧力的目的。而沉氣則是太極拳運動中一種典型的腹式呼吸過程，氣沉丹田，可使胸部寬舒、腹部充實、降低身體重心，達到根基穩健的目的。

　　太極拳運動中呼吸所存在的弊病

　　在了解太極拳的幾種呼吸方法的基礎上，通過觀察發現，練習者在呼吸運動中常出現憋氣或呼吸不加控制等問題。所謂憋氣，就是指在深吸氣之后，聲門緊閉，腹肌和呼氣肌用力收縮，使胸廓間內壓縮胸內壓加大，而肺內氣體又無法呼出的一種特殊動作。

　　初學太極拳時.往往會出現無意識的緊張導致呼吸不順暢，引起胸部和肌肉緊張，致使心、肺等胸腔內的臟器受到壓迫。從生理學的角度來講，憋氣動作使胸內壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少，另外，憋氣可反射性的使肌肉持續緊張，這又限制了組織之間的交換。尤其是在氧代謝不足情況下，憋氣加劇了組織的缺氧，以至使肌肉中乳酸濃度快速提高，導致肌體過早產生疲勞。所以，太極拳運動中憋氣對動作的質量及技術的提高都有影響。同時，憋氣影響氣血的流行。

　　在太極拳練習者中，有聳肩、僵脖子、突肘等現象的出現，嚴重破壞了動作的規格。一則同運動員的本體感覺有關，另則是同呼吸憋氣有關。憋氣不僅破壞了動作規格，還影響動作的連貫性和速度。因為憋著一口氣做幾個動作之后，必然需要換氣，而且這口氣一定會換得較深，這就不得不迫使動作速度發生變化，這樣，就違反了太極拳呼吸自然的原則。習慣性使用憋氣練習太極拳的運動員，普遍在動作規格節奏方面存在著弊病，難以做到舒展大方，圓滿自如。因此，我們認為在提高太極拳技術水平的同時，應切忌憋著氣去完成動作。

　　在克服憋氣練習動作的同時，我們還應當注意克服呼吸不加控制的去練習動**病。所謂的呼吸不加控制是指隨機體任意的調息，而不符合動作要求的呼吸。不加控制的呼吸會使動作節奏與呼吸配合不起來，在練習過程中，動作不協調，變化遲頓，看上去十分吃力。比如：太極拳中的右摟膝拗步。吸氣時.左腳后方撤出約兩腳半距離，左手外旋，使手心斜向上，右手內旋使手心斜向里。呼氣時，左腳尖內扣，上體隨之慢慢右轉，重心漸移至右腿，同時，右手摟膝而過，置于右腿側指尖向前，手心向下，左手屈回，由耳側弧形向前方推出高于胸平，眼視左食指方向。這個動作的基本要求是呼吸與動怍配合一致，先吸氣，后呼氣，換氣要按一定的動作節奏。練習者常犯的毛病是吸氣快，動作慢，當動作還沒有完成時，已經完成了呼氣。主要是吸氣不深、呼氣不足而造成動作與呼吸不能協調一致。如果這樣連續做上幾個動作，就會感到呼吸緊張，胸口發悶，最終導致憋氣。所以，只有按照上述的呼吸節奏去練習，才能起到健身和提高技術的作用。

　　健身操這種有氧運動的作用

　　特點

　　有氧健身操有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質，健美操運動對場地要求不高、四季都能開展，對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進作用。

　　作用

　　有氧操訓練目的是增加肺活量，促進體內血紅細胞的氧代謝功能，全面提高訓練者身體耐力的同時，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調動健身者的積極性，每一項運動保持在15分鐘左右，也可以根據健身者的需求更換其他操種。運動時的心率保持在最大心率(60%～80%)，這樣消耗脂肪的比例才會增加。

　　有氧健身操的優點在于能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單、易學，音樂節奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。

　　健身操除了可增強體質外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。

　　由此可見，有氧健身操的動作簡單，非常好學，伴隨著音樂和一些志同道合的朋友一起鍛煉，身心都是愉悅的，而且常作有氧健身操可以讓自己的心肺功能更好，堅持鍛煉，就會讓自己的抗病能力更強，身體更加的健康，同時還可以讓自己的身形更加的優美，所以可以經常的進行鍛煉。

　　健身操這種有氧運動的作用

　　注意事項：

　　1、運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。

　　2、接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170－年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。

　　3、自我感覺自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。

　　4、持續時間一般健康者每次有氧運動時間不應少于20分鐘，可長至1～2小時，主要根據個人體質情況而定。每周可進行3～5次有氧運動，次數太少難以達到鍛煉目的。

　　有氧運動作用：

　　鍛煉心肺功能、減脂、增強耐力等。

　　時間段選擇：

　　1、早飯后日出之后跑步，跑步前30-60分鐘吃100克易消化食物，少許牛奶。

　　2、晚飯前一個半小時開始運動一個小時，跑步前30-60分鐘吃100克易消化食物。

　　3、晚飯后一個半小時，并且離睡覺一個小時之外，按自己習慣選擇。

　　有氧運動包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳繩、打球等，可以選擇任何一種，時間要控制在45-60分鐘，慢跑也可以。控制靶心率，就是脈搏在（220-年齡）×（65%-85%）之內，之后也可以做仰臥起坐和俯臥撐，一次運動時間不要超過90分鐘。一周鍛煉4-5次，體力好練7次也可以。

　　運動時會消耗身體內的糖原，如果運動前不進食補充對減脂或增肌都是沒有大幫助，相反會起到副作用。日出之前空氣中二氧化碳多氧氣少，一般不宜鍛煉。

　　哪些無氧運動瘦身

　　什么是無氧運動

　　無氧運動是相對于有氧運動來說的，是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。有氧或無氧，主要是根據運動時人體內物質代謝的方式來區分。在進行有氧運動時，人體采用的是有氧分解的代謝方式。