健美訓(xùn)練呼吸方法

時(shí)間：2024-09-09 09:38:39 健身培訓(xùn)

健美訓(xùn)練呼吸方法

　　健美不僅要達(dá)到健身的目的，還需要具有超常的健康和超常的毅力來進(jìn)行訓(xùn)練，以使身體各肌肉群的肌肉飽滿、形狀美觀，肌肉線條清晰，全身勻稱，并且運(yùn)動員的肩，背，腹，腿等各個肌肉的圍度也是審美的參考依據(jù)。下面是小編為大家整理的健美訓(xùn)練呼吸方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　(一)基本的呼吸方法有二種：

　　1、肌肉在用力收縮時(shí)吸氣，伸展還原時(shí)呼氣。

　　2、肌肉在用力收縮時(shí)呼氣，伸展還原時(shí)吸氣。

　　這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實(shí)踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免采取較長時(shí)間的憋氣現(xiàn)象。

　　(二)在健美訓(xùn)練中，一般習(xí)慣采用的呼吸方法;

　　1、極限或大重量時(shí)采用二次呼吸方法。

　　動作未開始前，先進(jìn)行二、三次深呼吸。運(yùn)動開始時(shí)吸氣，一直到“頂峰收縮”或動作到位時(shí)，即先作極短的呼氣，緊接著連續(xù)地作短促的吸氣，直到動作接近回復(fù)前一段或還原時(shí)呼氣。

　　2、根據(jù)人體生理現(xiàn)象的呼吸方法：

　　不管在哪一個動作中，當(dāng)胸部肋骨和肺部在擴(kuò)展時(shí)，采用“吸氣”，胸助骨和肺部處在壓縮位置時(shí)，采用“呼氣”。這種呼氣方法，使肺部不會產(chǎn)生受壓縮或憋氣的現(xiàn)象。

　　3、在動作的全過程中，從“開始位”到“完成位”，作為一個呼吸單元的呼吸方法;它是動作一開始就“吸氣”，直到回復(fù)到超過中段或剩下最后的1/3時(shí)“呼氣”，直到開始位。

　　在健美訓(xùn)練中，動作開始時(shí)，主動肌有處于“伸展位”或“收縮位”。

　　例如：在鍛煉，肩、背、肱二頭、前壁，小腿股二頭和腹部時(shí)，“開始位”大都是主動肌處于“伸展位”。

　　在鍛煉胸、肱三頭和腿部時(shí)，“開始位”主動肌大都是處于“收縮位”。但個別情況也有處于相反的位置。

　　總之，在健美訓(xùn)練中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次數(shù)(6-12次)，不是采用“極限重量，少次數(shù)”。因此，很少會產(chǎn)生“憋氣”現(xiàn)象。

　　健美鍛煉幾種正確的呼吸方式：

　　一、同步式呼吸法

　　每做一次動作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

　　1、肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時(shí)采用這種呼吸方式。比如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時(shí)采用。胸部練習(xí)時(shí)，為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時(shí)間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

　　2、肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時(shí)采用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時(shí)采用。這一方式強(qiáng)調(diào)的是意念集中。

　　二、非同步式呼吸

　　呼吸頻率與動作次數(shù)不相等，呼吸是在動作間歇時(shí)進(jìn)行的。

　　1、幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時(shí)，或做準(zhǔn)備活動時(shí)常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時(shí)采用。

　　2、一次動作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時(shí)，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習(xí)。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動作時(shí)采用。這種呼吸方式強(qiáng)調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練。

　　三、自由調(diào)節(jié)式呼吸法

　　在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式。“提踵”、“慢跑”、“騎功率自車”時(shí)一般都采用此法呼吸。

　　總之，健美練習(xí)時(shí)的呼吸方式應(yīng)隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動作的重要作用。

　　五、“力量訓(xùn)練”新手指南

　　每次安排訓(xùn)練，都需注意在力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練以及心血管功能訓(xùn)練之間，保持一個穩(wěn)定的平衡，今天的話題，“力量訓(xùn)練”，在這個平衡當(dāng)中起著舉足輕重的作用。已證實(shí)，力量訓(xùn)練能增大骨質(zhì)密度，增加瘦肌體積，改善姿勢，減少損傷的風(fēng)險(xiǎn)。骨骼密度的增加，意味著骨骼的強(qiáng)度加大，對防止損傷、疼痛以及關(guān)節(jié)炎極有益處。瘦肌體積的增加可以加快新陳代謝，使日常熱量的消耗加大。

　　力量訓(xùn)練的常見問題包括：“我的體重多大合適?”，“訓(xùn)練多少組，重復(fù)多少次，訓(xùn)練才會有效果?”。我首先要說的是，每個人的“身體”都不一樣，身體的反應(yīng)也都不一樣。有些人練習(xí)時(shí)，在別人再加一點(diǎn)都難以堅(jiān)持時(shí)，他還在給肌肉施壓。力量訓(xùn)練比重量訓(xùn)練更高一級。適當(dāng)?shù)男问胶图夹g(shù)是必須的，一旦各項(xiàng)練習(xí)進(jìn) 行不當(dāng)，就很可能產(chǎn)生運(yùn)動損傷。如果你對自己所處狀況還不清楚，你可以求助私人教練或其他健身愛好者。

　　“力量訓(xùn)練”新手指南：

　　1、可以做一些負(fù)重練習(xí)進(jìn)行一些熱身，如俯臥撐，引體向上，仰臥起坐等。

　　2、每天練習(xí)時(shí)，要注意各部分肌群間力量練習(xí)的搭配(星期一：胸/背間的搭配，星期二：二頭肌/三頭肌間的搭配，星期三：腿/肩間的的搭配，等等)。

　　3、每天不得多于1小時(shí)，每周至少練習(xí)4-5天。

　　4、初練時(shí)，每組重復(fù)10次，共練3組，每組的重量逐步加大(第一組：25磅，第二組：35磅，第三組45磅)。

　　5、一周后，增加組數(shù)，減少重復(fù)次數(shù)(第一周：3組，10次;第五周：4組，8次)

　　6、每組之間至少休息30至90秒，讓肌肉恢復(fù)。

　　7、在有人監(jiān)督的情況下進(jìn)行練習(xí)，以免受傷。

　　8、要有適當(dāng)?shù)恼砘顒樱邕m當(dāng)?shù)睦炀毩?xí)，或不外加重量的力量練習(xí)

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