上班族的簡單健身運動

時間：2024-08-05 09:10:44 健身培訓

上班族的簡單健身運動

　　班族長期面對電腦久坐不動，很容易出現電腦綜合癥，如何在上班空隙時間進行健身運動呢?下面由小編為大家分享上班族的簡單健身運動，歡迎大家閱讀瀏覽。

上班族的簡單健身運動

　　上班族的簡單健身運動1

　　晨起前的8分鐘

　　中年人的身體機能開始走下坡路，日常加強自我保健非常重要。如果時間上不夠寬裕，可以充分利用晨起前的時間進行健身。

　　手指梳頭一分鐘用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強頭部的血液循環。可預防腦部血管疾病，還能使頭發黑亮。

　　輕揉耳輪一分鐘用雙手指輕揉左右耳輪至發熱，這樣做可使經絡疏通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等癥有防治功效。

　　轉動眼睛一分鐘眼球可順時針和逆時針運轉，能提神醒目。

　　叩齒卷舌一分鐘輕叩牙齒，可使牙齒和牙齦活血并健齒;卷舌可使舌活動自如，增加其靈敏度。

　　拇指揉鼻一分鐘用雙手拇指上下揉鼻部，可預防晨起著涼而引起的鼻塞流涕，防治感冒。

　　伸屈四肢一分鐘通過伸屈運動，使血液迅速回流到全身，供給心腦系統足夠的氧和血，增強四肢大小關節的靈活性。

　　收腹提肛一分鐘反復收縮，使肛門上提，可增強肛門括約肌收縮力，促使血液循環，預防痔瘡的發生。

　　蹬摩腳心一分鐘以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。蹬摩腳心有活經絡、健脾胃、安心神等功效。

　　補充能量5分鐘

　　在辦公桌或電腦前長時間工作，經常會出現頭昏眼花、腰背僵硬的情況，這就是身體需要放松的信號。此時最好放下手頭的工作，做下面這套體操，只需5分鐘，幫你舒展身體，補充體量。

　　全身舒展身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓;然后將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂。

　　上臂拉伸雙臂上舉，手心相對，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸;然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。

　　體側伸展右手叉腰，左手向上伸，然后身體向右側彎曲，然后換邊。

　　胸肩擴展雙腿分開，上身下傾至水平，雙臂往后抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。

　　腿部拉伸雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背后繞過扶住右側腰部，右手順著左腿往下壓，然后換邊。

　　睡前塑形4分鐘

　　如果你是注重自己體形的女性，教你兩個睡前的塑形運動。

　　瘦腰平躺，雙腿屈膝，腳掌著地，同時抬起上半身和右腿，左手手肘觸碰右膝，眼睛看右膝;回復起始姿勢;再同時抬起上半身和左腿，以右手手肘觸碰左膝，眼睛看左膝。兩側交替進行，堅持1分鐘，或量力而行。這組動作有很好的瘦腰效果，能增強腰部的力量。

　　瘦腿平躺，兩腿夾緊45度屈膝蓋舉在空中，左腿彎曲到最大限度，右腿盡力向上蹬腿，腳背始終保持勾腳狀態;然后右腿放下彎曲到最大限度，左腿盡力向上蹬腿。重復剛才的動作每天晚上練習，每次最少3分鐘。動作要點是兩腿始終保持夾緊，有利于拉伸大腿內側肌肉線條;勾緊腳背，有利于拉伸小腿的肌肉線條。

　　相關鏈接：每天4個10分鐘的減肥法近日，美國資深健身專家弗雷塔格創立了一種新的健身方法，讓人們每次只花短短10分鐘就能減肥。具體方法是，每天早上6：50—7：00，做一組10分鐘增強活力的快走運動;中午12：20—12：30，做一組10分鐘燃燒熱量的`快速步行;下午5：15—5：25，做10分鐘鍛煉力量的運動;晚上8：50—9：00，做10分鐘腹部減脂運動。

　　如果想減肥，每周的建議運動量為：5組增強活力運動，6組燃燒熱量運動，4組快走，2組鍛煉大腿肌肉的運動，2組增強胳膊力量的運動，2組腹部減脂運動，共21組運動。

　　上班族的簡單健身運動2

　　一、頸部與肩部運動

　　1.十指交握放在腦后，重量置于手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。

　　2.將右手置于左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復數次后換左手練習。

　　3.慢慢旋轉頸部，順時針、逆時針各5次。

　　4.將肩膀提高，吐氣并放下，重復4-5次。

　　5.晃動肩膀，向后5次，向前5次。

　　6.臉向右看后下方，重復3-5次，再反方向進行。

　　7.放松坐著，手臂垂直平放于膝，然后抬頭挺胸，二者交替運動3-5次。

　　二、手部運動

　　A.將十指環環相扣，靜心寧神，深深呼一口氣。

　　B.將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復3-4次。

　　C.左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復做幾次，然后換手再來。

　　D.左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。

　　轉動手腕，順時針與逆時針轉動各5-10次。

　　將兩手上下擺動，放松。

　　三、腳部與足部運動

　　將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你備感舒適。

　　順時針、逆時針轉動腳踝各10次。

　　將腳趾并攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。

　　腳平貼于地然后換腳，重復練習20-30次。

　　四、手部與臉部運動

　　1.用指尖按住頭頂部，上下移位。（輕按）

　　2.用指尖輕輕由太陽穴按摩到下顎處。

　　3.食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，反復多次。

　　4.沿著面頰骨按摩眼睛四方。

　　由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點。

　　沿著下顎向下按摩。

　　下顎左右轉動各5次。

　　手掌按住鼻尖做圓周運動，每個方向5次。

　　捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉動3次。

　　美眉離不開電腦、電視、復印機，受輻射之苦是躲不了了，但是只要按照上面說的`做，你一定會得到比較有效的保護，離開晦暗MM的一族吧！

　　上班族的簡單健身運動3

　　由于工作的壓力導致了很多上班族都沒時間健身，運動確實是需要時間的，但是只要你有心想去健身，那么隨時隨地都可以。

　　晨起前的8分鐘

　　中年人的身體慢慢的開始變弱，所以日常加強自我保健是非常重要的。如果時間上不夠寬裕，可以充分利用晨起前的時間進行健身。

　　手指梳頭一分鐘

　　用雙手手指由前額至后腦勺，依次梳理，增強頭部的血液循環。可預防腦部血管疾病，還能使頭發黑亮。

　　輕揉耳輪一分鐘

　　用雙手指輕揉左右耳輪至發熱，這樣做可使經絡疏通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等癥有防治功效。

　　轉動眼睛一分鐘

　　眼球可順時針和逆時針運轉，能提神醒目。

　　叩齒卷舌一分鐘

　　輕叩牙齒，可使牙齒和牙齦活血并健齒;卷舌可使舌活動自如，增加其靈敏度。

　　拇指揉鼻一分鐘

　　用雙手拇指上下揉鼻部，可預防晨起著涼而引起的鼻塞流涕，防治感冒。

　　伸屈四肢一分鐘

　　通過伸屈的動作，讓血液迅速的回流到全身，供給心腦系統足夠的.氧和血，增強四肢大小關節的靈活性。

　　收腹提肛一分鐘

　　反復收縮，使肛門上提，可增強肛門括約肌收縮力，促使血液循環，預防痔瘡的發生。

　　蹬摩腳心一分鐘

　　以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。蹬摩腳心有活經絡、健脾胃、安心神等功效。

　　原地跑：在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅持每天原地跑15分鐘。

　　上樓梯：每周上下樓梯三至四次，每次連續15分鐘，不但能消耗熱量，還可以強健小腿、大腿和股部肌肉。

　　步行：飯后45分鐘左右，以每小時4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯后2-3小時再步行一次，效果更佳。

　　瑜珈：每周3至4次，不僅可強健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態苗條。

　　跳舞：輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。

　　跳繩：只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進行，可融減肥于游戲中。

　　晨操：晨起后，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰，又可保持青春體態。

　　喝水：眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡易無負擔的。每天在起床后、早餐時、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的開水和礦泉水，瘦身效果明顯。

　　上班族的簡單健身運動4

　　一種以結合拳擊、搏斗、踢、踹等為主的有氧課程，能夠有效減肥并美化腰部腹肌，還能使練習者手臂、肩、腿部鍛煉出優美的肌肉線條，適合不同程度的健身人士參加。

　　1、高低沖擊力舞步

　　一種高強度和低強度相結合的運動，主要以跳躍、跑跳大移動組合動作為主。有較多的方向變化、轉身等動作，是屬于高效的有氧操課程。

　　2、HipPop

　　兩種黑人風格的現代舞蹈，能鍛煉參與者的協調性及節奏感，解除精神壓力，發揮您個性化舞蹈，同時達到健身的目的。

　　3、有氧拳擊操

　　風靡全球的有氧舞蹈，一種拉丁風格的有氧舞蹈，動作變化多樣、節奏強，隨著拉丁音樂展現身體協調及動感。

　　4、低沖擊力舞步

　　一種雙腳不會同時離地的有氧運動課程，換而言之，就是沒有跳躍動作，這種有氧操通常使用一些組合動作和方向變化使肌肉群得到鍛煉，是一種安全有效的運動課程。

　　一種在踏板上做低沖擊力舞步的課程，強度大并能有效地提高心率、加強心肺功能。

　　5、形體塑造

　　主要內容包括15分鐘的有氧練習，使用啞鈴或是形體組合幫助您進行身體局部的塑造練習，非常適合初學者，以及體質較弱的人士參加。

　　專家說，所謂按摩上癮，就是指人們對按摩產生了依賴性。過于頻繁的按摩，身體就養成了被動受力的習慣，越按越上癮，不按不舒服，這種情況比較多見于職場人士。

　　33歲的王先生在一家事業單位工作，由于長期坐在辦公室里用電腦辦公，一天工作下來頸肩發酸，老是感覺不舒服，下班后一有時間就去做保健和足療，以前喜歡的籃球也不打了。現在有一兩天不按就想的慌，而且一次比一次按得重，他還總覺得按摩師的手法太輕，按得不過癮。

　　28歲的外企白領楊小姐也有類似的情況，以前下班后她常去健身房做運動，自從朋友帶她做了一次按摩后，她發現在空調房里做按摩，既能活動筋骨又不會受累，于是就把健身卡換成了按摩卡。按摩了一段時間后，她發現隔段時間不按就會感到渾身酸痛，按摩頻率越來越高，但感覺效果卻越來越差。他們這都是按摩上了癮。專家說，所謂上癮，就是指人們對按摩產生了依賴性。過于頻繁的按摩，身體就養成了被動受力的習慣，越按越上癮，不按不舒服，這種情況比較多見于職場人士。

　　他說，目前常見的按摩人群主要是慢性疲勞綜合征的患者，早期適當按摩可以放松肌肉和緩解疲勞，但按摩也是一種刺激，過度按摩會打破人體的平衡，從而導致不良后果，例如過度足療的人就會面色晦澀。

　　專家特別指出，與運動相比，按摩對肌肉暴發力和耐力的訓練都遠遠不夠，都市人產生腰酸疼、渾身無力等癥狀的原因主要是運動過少，所以說，真正全面的`保健還是多參加各種體力勞動或體育運動。

　　6、啞鈴操

　　是在低沖擊舞步的基礎上手持啞鈴進行練習，課程強度大，動作簡單，鍛煉效果明顯。特別對上肢的肌肉收緊有幫助，適合上臂、肩、背部較松弛的會員練習。

　　7、身體藝術

　　通過結合多種元素音樂、多種元素舞蹈來達到鍛煉身心、放松心情、開拓情操的一種今年最流行的綜合性套路有氧操。

　　8、熱力球

　　球體是用一種高強度的特殊材料做成，防擠壓，彈性足，通過健身球特定的動作充分鍛煉人的平衡能力，姿態控制整個腰腹部的收緊，適合不同健康水平人士。

　　9、肌力延伸

　　通過對身體全方位肌肉的拉伸、延展來達到全身心的放松，可緩解全身的壓力，適合不同健康水平人士。

　　10、啞鈴踏板操

　　是在踏板操的基礎上手持啞鈴進行練習，課程強度大，并結合了許多手臂動作，能使身體各部位得到全方面而充分的練習。適合有踏板操基礎的會員們練習。

　　11、交叉運動

　　一種結合三種不同類型有氧操為一體的課程。內容包括：低沖擊力舞步、踏板（啞鈴）、腹部收緊練習，是一種全面、多樣、高強度課程。

　　上班族的簡單健身運動5

　　1、擊掌

　　這項健身運動，十分簡單，隨時隨地都可以進行。可以利用上班休息的時間多多擊掌，能夠為你的身體帶來意想不到的好處哦。

　　做法：兩手向前平舉，呈90度角，兩手五指伸直展開，然后用力擊掌，越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應穴位，一般一天在20次左右。

　　2、梳頭

　　在辦公室準備一把木梳，不要用塑料、金屬制梳，最好用黃楊木梳。梳頭可以刺激頭皮神經末梢和頭部經穴，通過神經和經絡傳導作用于大腦皮層，調節經絡和神經系統，松弛頭部神經，促進局部血液循環，在疲勞的時候梳頭，還可以達到消除疲勞、強身和促進頭發生長的效果。

　　做法：從前額經頭頂部向后部梳刷，逐漸加快，接著斜向梳刷，先順著頭形梳，將頭發梳順，接著逆向梳，再順著頭形梳，每分鐘約20-30下，每天1次，每次3-5分鐘。

　　注意事項：梳時不要用力過猛，以防劃破皮膚。

　　3、搓手

　　別小看搓手，作用大著呢，搓手又稱為浴手，是保健按摩中的`一種。搓手能夠刺激穴位，防凍瘡，還能起到益智的作用呢。

　　做法：取習慣體位，排除雜念，心靜神凝，耳不旁聽，目不遠視，意守肚臍，兩手合掌由慢到快搓熱。

　　4、叩頭

　　叩頭能夠刺激頭部穴位，從而調整人體健康狀況。

　　做法：全身直立，放松。雙手握空拳舉于頭部，自然活動腕關節，用手指輕叩頭部，先從前額向頭頂部兩側叩擊，然后再從頭部兩側向頭中央。叩頭次數保持在50詞左右最佳。

　　5、搓耳

　　耳廓上有很多穴位，搓耳也能達到健身的作用。

　　做法：用兩手食指、中指、無名指三指，前后搓擦耳廓，刺激分布在耳廓上各種穴位。次數多少也是視各人情況而定，一般以20次左右為度。

　　6、搓臉

　　搓臉可以加快面部血液循環，不僅可以舒展面部神經和表情肌，更重要的是可防止面部神經炎，減緩眼睛的退行性病變。

　　做法：把搓熱的手平放在面部，兩手中指分別由前沿鼻兩側向下至鼻翼兩旁，反復揉搓，到面部發熱為止。然后閉目，用雙手指尖按摩眼部及周圍。

　　7、搓頸

　　搓頸能保持大腦血液供應，能防止其它一些腦血管病，保持頭腦清醒。

　　做法：先用兩手食指、無名指反復按摩頸后部的風池、風府穴，力量由輕到重，直到局部發熱，然后左右前后轉動頸部，速度要慢但幅度要大。

　　8、縮唇

　　縮唇能延長氧氣在肺泡內的時間，促進氧氣與二氧化碳交換。

　　做法：呼吸直立，兩手叉腰，先腹部吸氣。停頓片刻，然后縮唇，不要用力，慢慢呼氣，直到吐完為止，再深深吸一口氣，反復十余次。

　　9、彎腰

　　通過練習彎腰這個動作能很好的舒緩全身僵硬的肌肉，使得肌肉得到了放松，彎腰也是調節全身氣血的一個過程。

　　做法：雙腳自然分開，雙手叉腰，先左右側彎30次左右，再前后俯仰30次，然后兩臂左右擴胸數次。

　　10、散步

　　上班族可以在午休時間，選擇在附近散會步，散步能振奮精神，興奮大腦，使下肢矯健有力。

　　做法：散步的時候，應該不拘形式，閑散、從容地踱步，散步時間20分鐘最佳。

　　上班族的簡單健身運動6

　　加大走路的步幅，上班也當健身

　　將走路作為一種減肥的運動，就不能像平常散步一樣隨便，要適當加大步幅，只有大步流星向前走，才能運動你的大腿肌肉，避免蘿卜腿出現。

　　后腳跟先著地

　　后腳跟先著地，而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，后腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實勻稱。

　　甩包練手臂，甩走拜拜肉

　　女性外出一般都會攜帶提包，在包不太重，不妨礙別人的情況下，可以把它當成“微型運動器械”前后甩動。這種甩提包的動作，可以鍛煉手臂肌肉

　　公車上補眠也瘦身

　　車上有座位時，你可以輕松地做做運動。腿呈90度擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反復擺動，這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。同時，坐著的'時候還能夠鍛煉腹肌，雙腿并攏，抬至離地面約5厘米的高度，將腿懸空，盡量保持這個姿勢，能堅持多久就堅持多久。

　　站在公共汽車上，簡單瘦小腹

　　車上沒有座位也沒有關系，因為站著也能做很多小運動。用手拽住車上的吊環，時而用力握緊，時而放松，反復做，可以讓手腕變細。或者手握住欄桿，一邊數拍子，一邊用力向內收腹，這種方法能有效緊縮腹部肌肉，使小腹慢慢縮小。

　　上班族的簡單健身運動7

　　1、上班族可以做手腳舒展練習

　　坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂纏繞掌心相對，保持5次呼吸后，左右交換做。后合掌式:坐姿，雙手在身后合掌，翻轉指尖向上。吸氣，抬頭，手指尖盡量靠近后腦，保持5次呼吸。呼氣，放松。此運動能改善心跳過快、過慢、早搏等問題，讓你不再有胸悶不適的感覺;能使呼吸更通暢有力，保持旺盛精力。

　　2、上班族可以選擇步行上下班

　　步行是世界衛生組織公認的最佳運動和減肥方式。上班族沒有充裕的鍛煉時間，于是出現了一批“走班族”———步行上下班。上下班正遇交通高峰時間，步行不但可免去擠公車之苦，而且能夠增強心肺功能。早餐后步行上班，可以加快腸胃的消化和吸收，幫助代謝系統維持正常工作，從而能夠保持良好的體形。下班后步行，正好可以調整勞累了一天的'身體。步行時保持抬頭挺胸，雙臂擺動，可以緩解肩頸酸痛。此外還能排遣壓力，這對上班族來說也是很重要的。

　　3、上班族可以做提神醒腦練習

　　站立，兩腳距離同肩寬。吸氣，兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5次呼吸。呼氣，放松。隨后，簡易坐姿，右手食指中指抵在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交換用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。此運動能夠幫助提神醒腦，振奮精神，增加專注力，還可以放松腿部肌肉，消除水腫，并讓腿部和腳踝變得纖細，對順暢排泄有非常好的調理功效。特別適合需要經常站立工作的女性。

　　上班族的簡單健身運動8

　　1、上班族日常運動選擇有熱瑜伽

　　熱瑜伽又叫高溫瑜珈，練習者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環境下練習26個基本姿勢，通常練習10分鐘后就會大汗淋漓。熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用，特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度，同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。

　　2、上班族日常運動選擇有踏板操

　　踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動作和步伐。這是一種非常時尚的健身休閑運動，針對部位是下肢和臀部。踏板操優越于一般健美操之處在于其安全性較好，尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習。

　　3、上班族日常運動選擇有室內壁球

　　室內壁球是一項快節奏運動，它能使參加者在較短的'時間里獲得較大的運動量。經常打壁球對人的耐力、爆發力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促進作用，同時它還能極大地提高人的身體協調性、反應判斷能力、心理承受能力和自我控制能力，最適合年輕的男性上班族。

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