普拉提打造勻稱(chēng)美腿
美腿如何練?還在為你的腿很彎，很黑，很粗不敢穿性感迷人的超短裙而感到煩惱嗎?相信每個(gè)女人都想要一雙又細(xì)又長(zhǎng)的美腿吧,如何才能使腿變的修長(zhǎng)呢?靠整形?靠抽脂?不安全!尤其是現(xiàn)在夏季即將來(lái)臨,正是露腿的季節(jié)。其實(shí)女性朋友們想要練成美腿是非常簡(jiǎn)單的哦，下面就讓yjbys小編給大家介紹幾種打造美腿的方法吧。
一、瑜伽打造修長(zhǎng)美腿
step 1
1.雙腿打開(kāi)，左腿往上抬高約離地面10公分，左腳腳尖掂起，使腳跟離開(kāi)地面，重心放在右腿上。
2.雙手抱住腦后，同時(shí)臀部往右方扭曲。
3.上半身往左邊下壓。停留10秒后恢復(fù)動(dòng)作1，左右邊輪流重復(fù)5次。
step 2
1.坐姿，雙腿伸直，腳掌抵住墻壁。
2.雙手抱住頭部，上身慢慢往雙腿方向下壓，直到感覺(jué)雙腿有酸痛的感覺(jué)，回到步驟1，重復(fù)做8次。
step 3
1.仰躺地面，雙腿并攏彎曲，雙手抱住膝蓋以下部位。
2.雙腿慢慢放下，直至腳掌貼地，重復(fù)做5-10次。
3.雙腿伸直慢慢往上抬起，然后繼續(xù)往頭頂方向伸展，直至腳趾觸地。雙手放在腰側(cè)以支撐雙腿，保持6秒。
step 4
1.趴在地面上，前臂貼地，以支撐起上半身，小腿彎曲，與大腿成45度角。
2.腳尖繃緊，雙手臂慢慢伸直，頭部往上仰，眼睛注視天花板上。
3.放松身體，呈一字式俯躺地面。重復(fù)動(dòng)作8次。
step 5
1.跪姿，雙腿并攏，腳尖繃直。
2.左腿彎曲慢慢往前方伸展。
3.雙手抓住右腿腳踝處，慢慢往上拉伸右腿，直至感覺(jué)右大腿肌肉有痛的感覺(jué)。
step 6
如果坐在地板上：
1.坐姿，雙腿并攏伸直，雙手放身體兩側(cè)，手掌貼地。
2.上半身慢慢往右后方扭轉(zhuǎn)，左右輪流各重復(fù)5次。
如果坐在椅子上：
1.坐在椅子上。
2.雙手抓住椅背，上半身慢慢往右后方扭轉(zhuǎn)，直至眼睛能看到正后方為止。
二、普拉提打造勻稱(chēng)美腿
動(dòng)作一，美人魚(yú)
此動(dòng)作是十分好的塑形和美姿的鍛煉方式。
首先，站姿，雙腳打開(kāi)約四英尺寬，膝蓋微曲，手臂向兩邊伸展，像展開(kāi)的機(jī)翼一樣。
其次，吸氣，手臂向左靠攏，達(dá)到肩高的位置。頭往下看。恢復(fù)初始動(dòng)作，重復(fù)做4次。換成右邊做。
動(dòng)作二，腳輕拍
此動(dòng)作通過(guò)對(duì)大腿進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到緊實(shí)雙腿的作用，在鍛煉平衡的時(shí)候還可以達(dá)到對(duì)腹部的鍛煉。
首先，站立，腳跟挨在一起，腳趾朝外，雙手放在臀部。
其次，吸氣，右腿向一邊伸直。呼氣，腿收回，恢復(fù)初始動(dòng)作。換右腳重復(fù)10次，左腿再重復(fù)10次。
動(dòng)作三，剪刀式。
此動(dòng)作對(duì)鍛煉大腿內(nèi)側(cè)很有效。它提供了對(duì)平衡力和核心肌肉的鍛煉，對(duì)于瘦腹部很有效。
首先，站姿，腳跟在一起，腳趾朝外，手放在臀部。
其次，呼氣，腳趾沿著地面伸向身體另一側(cè)的前方，保持腳趾伸直。同時(shí)，身體保持直立。吸氣，恢復(fù)初始動(dòng)作。換右腳重復(fù)10次，再換左腳重復(fù)10次。
動(dòng)作四，鋸子式。
此動(dòng)作集中鍛煉腹部和背部，對(duì)于腿后腱也有很好的鍛煉作用。
首先，坐姿，盤(pán)腿， 雙手打開(kāi)。
其次，吸氣，呼氣，右手移到左下方接近左膝蓋。吸氣，恢復(fù)初始動(dòng)作，同時(shí)挺胸。交替著重復(fù)10次。
動(dòng)作五，滾筒式。
此動(dòng)作收腹而且可以伸展背部，同時(shí)可以幫助鍛煉平衡力。
首先，坐著，雙手抱住小腿，腳離地。肩膀向下，膝蓋彎曲，背部形成一個(gè)“C”字。
其次，吸氣，向后滾動(dòng)，背部接觸地面，再回復(fù)初始動(dòng)作。重復(fù)5次。
三、拉伸按摩打造緊實(shí)美腿
1.活動(dòng)腳踝
通過(guò)以下這組動(dòng)作來(lái)慢慢活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。踝關(guān)節(jié)是個(gè)非常容易積聚體內(nèi)老舊廢物和毒素的部位，也是下肢發(fā)冷和浮腫的原因。另外，如果踝關(guān)節(jié)僵化，股關(guān)節(jié)也同樣會(huì)變硬，這個(gè)部位的狀況，甚至與骨盆的柔韌度相關(guān)聯(lián)。也就是說(shuō)，如果踝關(guān)節(jié)僵化，盆骨的作用也會(huì)變差，這樣的話，女性就容易受到生理痛等女性特有的痛苦病癥所困擾，同時(shí)，女性魅力也會(huì)因此而下降。
動(dòng)作介紹：
1.坐在椅子上，把右腳搭在左腿上面。如果是在家里，脫掉鞋子的情況下，就把手指插進(jìn)腳趾縫里面，用手指握住腳趾，就好像讓腳和手交握那樣，以此刺激腳趾的趾根。
2.接著1的動(dòng)作，另一只手抓住搭在左腿上的右腳，另一只手的手指和腳趾交握，然后向右緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝，以同樣的方向重復(fù)轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝10圈。
3.按照同樣的方法，用手握住腳背，一邊把腳慢慢地向身體的方向拉近，一邊拉伸腳背、腳脖子。換一條腿動(dòng)作不變，重復(fù)做一次1～3的動(dòng)作。
2.消除小腿肚的浮腫
小腿肚被稱(chēng)為人體的第二心臟，是在塑造美腿上起著重要作用的部位。如果小腿肚的肌肉長(zhǎng)期處于緊繃狀態(tài)，那么，慢慢地這部分的肌肉會(huì)壓迫到靜脈，血管內(nèi)的血液好像裝了抽水泵一樣，被不停的反向抽送，血液就會(huì)倒流回心臟。要好好地做這個(gè)動(dòng)作，可以有效舒緩?fù)炔繅毫推冢炔烤o繃，刺激小腿肚肌肉，讓肌肉更加緊致。
動(dòng)作介紹：
1.坐在椅子的前端，注意不要坐太后，同時(shí)往前伸出左腳。這時(shí)候，讓大腿根到肩膀的部位成一條直線，脊椎骨向著下方，腰不能往后反，要挺直背骨。
2.接著1的動(dòng)作，雙手放在往前伸出去的左腳上面，一邊呼氣，雙手順著左腿，讓上半身慢慢地往前傾倒。
3.接著2的動(dòng)作，進(jìn)一步讓身體用力往前傾倒，如果背部彎曲起來(lái)的話，重新恢復(fù)到動(dòng)作2的姿勢(shì)。按照這樣的的動(dòng)作技巧，一邊慢慢地做10次呼吸動(dòng)作，在做呼吸動(dòng)作的同時(shí)，不停地重復(fù)做1～3的動(dòng)作。
3.拉伸大腿肌肉
最后就要拉伸一下大腿的肌肉了。很多人都認(rèn)為，大腿和小腿肚并沒(méi)有關(guān)系，但是這樣的想法是不正確的。下半身面積最大的肌肉就位于大腿，所以如果大腿變硬的話，血液循環(huán)也會(huì)被堵塞，全身的老舊廢物和毒素就難以排出體外，而且更加容易形成脂肪塊和橘皮脂肪。而且，大腿和盆骨相接，盆骨是保持整個(gè)身體平衡的一個(gè)重要部位，因此，一旦發(fā)揮重要作用的大腿肌肉變形，支撐身體的腳踝負(fù)擔(dān)就會(huì)加重，很容易會(huì)產(chǎn)生疲勞，小腿肚肌肉力量變?nèi)酰蜁?huì)萎縮。
動(dòng)作介紹：
1.橫向坐在椅子的一側(cè)，而且只需要坐在前端，注意不要坐太后。另外，坐著的時(shí)候要挺直腰板，不能彎腰駝背。
2.接著1的動(dòng)作，右腿膝蓋彎曲，用右手抓住右腿的腳后跟，讓腳后跟慢慢往臀部的方向靠近，同時(shí)拉伸大腿肌肉。這時(shí)候，注意腰背不能向后反。然后，保持住這樣的姿勢(shì)，做10個(gè)呼吸動(dòng)作。接著，換一邊腿，以同樣的動(dòng)作訣竅重復(fù)做一次該動(dòng)作。
四、飲食打造靚麗美腿
準(zhǔn)備工作：圓白菜兩片、芹菜3根、米醋半勺、砂糖少許、鹽少許。去除圓白菜的硬芯，切成細(xì)絲，芹菜切成小段備用。
做法：將切好的圓白菜和芹菜放入容器內(nèi)，淋上攪拌過(guò)的米醋即可食用。
專(zhuān)家說(shuō)法：圓白菜含有豐富的胡蘿卜素、維生素C、鉀、鈣。一杯圓白菜含鈣量相當(dāng)于半杯牛奶的鈣含量。胡蘿卜素及維生素C都是很好的抗氧化劑，是美膚的重要法寶;鈣是強(qiáng)健骨骼的“最佳搭檔”;芹菜健胃順腸，助于消化，對(duì)下半身浮腫、修飾腿部曲線有至關(guān)重要的作用。
專(zhuān)家提醒：夜晚降臨時(shí)，千萬(wàn)不要狂吃淀粉食物，因?yàn)樗鼤?huì)囤積在體內(nèi)，使下半身發(fā)胖，腿部變粗。也不要吃鹽分含量過(guò)高的食物，因?yàn)檫@樣的食物是導(dǎo)致浮腫的一大因素。多吃些綠色蔬菜，沒(méi)多久，你便會(huì)覺(jué)得“輕松”許多。
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