快速瘦背瑜伽動作要領

時間：2024-10-19 15:12:52 瑜伽培訓

快速瘦背瑜伽動作要領

　　瑜伽是眾所周知的減壓運動，但它同樣能有效地減肥瘦身，尤其對40歲之后的中年人更有效果。那么，下面是小編為大家分享快速瘦背瑜伽動作要領，歡迎大家閱讀瀏覽。

快速瘦背瑜伽動作要領

　　山式

　　1.站立，兩腿并攏，雙手自然垂放在身體兩側。

　　2.兩手張開，掌心向上，慢慢沿著身體側線向上伸直，兩手在頭頂上方合十，手臂盡力向上拉伸，注意此時腰背一定要保持挺直。

　　魚式

　　1.仰臥，兩腿伸直并攏平放在地上，將兩手臂伸直貼近身體兩側。

　　2.下巴靠近鎖骨，后腦勺離開地面，用兩肘撐地面使背部離地，然后抬高下巴讓頭部后仰并讓頭頂靠地。

　　3.保持兩手及肘關節靠近身體并緊貼地面。上半身承反弓型。頭頂靠地，臉部朝后。挺起胸部，兩肩打開向兩側，肩胛骨夾緊。

　　幻椅式

　　1.站立，雙手于頭頂上方合十，作“山式”動作。

　　2.伸展手臂，兩手掌松開，手臂伸直，兩手臂距離與肩膀同寬。然后拉長脊椎，彎曲膝蓋并將上半身向前彎曲45度。

　　單腿鴿式

　　1.側坐，右膝彎曲，腳跟靠近會陰處。左腿向后伸直，胸背貼地，雙手放在身體兩側，掌心貼地。

　　2.彎曲左小腿，吸氣，雙臂抬高，雙手繞到頭后，雙手抓住左腳趾，頭向后仰。正常呼吸，保持該動作10秒鐘換另一側進行同樣動作。

　　弓式

　　1.俯臥地面上，彎曲雙膝，用雙手抓兩腳處。

　　2.吸氣，將上身及兩腿抬離地板，盡量向上拾起，整個人成“u”形，手臂伸直;呼氣，頭頸部后仰，收緊背部。保持6—10秒，均勻呼吸。呼氣，身體回落，恢復俯臥姿勢。

　　下犬式

　　1.從跪立開始，雙臂撐在肩膀前方，臀部盡量向上提起。

　　2.吸氣，兩腿并攏，伸直雙腿，并且盡可能伸直雙手臂。

　　3.吐氣，腳跟和肩膀下壓，背部保持撐直，保持深呼吸8次。

　　分腿叩首

　　1.雙腿橫岔開兩個肩寬的距離，身體保持正直的情況下，兩手臂在背后交叉，身體慢慢前傾，注意手臂不能打彎，要時刻保持伸直狀態。

　　2.保持均勻的呼吸，前傾到最大幅度，保持15秒，隨后回位休息5秒鐘接著前傾。

　　深蹲

　　自然站立，眼睛平視前方，兩腿分開與肩同寬，腳尖向外稍開成外“八”字，兩手交叉于胸前。練習過程中，臀部向下坐，重心稍稍向后，挺胸收腹，把腰夾緊。運動平穩，吸氣時保持身體站立姿勢，呼氣時慢慢往下坐(感覺用臀部去夠無形的椅子)。保持姿勢停留一會兒再慢慢往上回復到站立姿勢。

　　每組15～20次，按自身需求做2至4組。

　　注意：保持身體平衡，下蹲時腰夾緊，保持上身垂直地面。下降過程中膝蓋不要超過腳尖，膝慢往下坐。整個過程中眼睛平視前方。

　　箭步蹲

　　兩腿平行站立與髖同寬。全身自然放松，任意一條腿向前邁一大步。雙手自然下垂。保持身體直立慢慢往下坐，腰挺直，收腹。后腿屈膝，大腿與小腿成90度。后腳趾與前腳后跟在同一水平面上。重心落于兩腳中間，保持身體平衡。感覺臀部用力上提。吸氣時保持身體，呼氣時慢慢往下坐。整個過程中眼睛平視前方。

　　每組15～20次，按自身需求做2至4組。中級難度(一周之后可以將動作難度增加到這個級別)肩橋式

　　身體平躺，自然放松。雙腿分開與髖同寬，雙腿屈膝成90度。雙臂自然放松在身體兩側，掌心向下。吸氣時保持身體平躺不動，呼氣時慢慢向上提臀，感覺腰、臀慢慢離開墊子。此時腰、腹、臀一起用力，直到腹、髖、肩成一直線。每組15～20次，每次2至3組。

　　注意：雙手放松放于兩側，肩切忌不要離開墊子。整個過程中腰始終保持挺直。

　　單腿肩橋式

　　與肩橋式基本步驟一樣，當腹、髖、肩都成一直線時，再把一條腿再往上提。保持大腿用力，膝蓋放松，這樣臀部可以得到更大鍛煉強度。

　　每組25～30次，每次做2至3組。

　　注意：在整個動作過程中保持挺腰、收腹。另外應當注意保持身體平衡。高級難度(最好在教練指導下完成)

　　盤腿抬臀

　　雙腳分開與髖同寬，保持身體豎直。雙臂放于身體兩側，手指向外。慢慢把左腳放在右腿上，左膝蓋盡量往外翻，與右腿構成一個平行于地面的平面。大小腿成90度直角，保持。此時大腿、臀部用力向上提，直到胸、腹、大腿完全成一平面(此時可以想象身體是一張桌子一樣)。

　　每組12～15次，每次做2至3組。

　　注意：切記不要聳肩，整個過程中腰身挺直，眼睛向上方看。用手臂與大腿支撐身體并保持平衡。

　　靠球深蹲

　　基本動作與初級難度中的深蹲一樣，但把在身體和墻面之間加上一個球后難度會增加不少。緩慢下蹲，讓球從腰部逐漸上滑到背部。全過程中更應該保持挺胸收腹，腰務必夾緊。

　　每組25～30次，按自身需求做2至4組。

　　注意：保持身體平衡是難度所在，應當將注意力集中于此。

　　爬行瘦背還能減少脊椎負荷

　　瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。做起操來特別像回到軍訓時：

　　1)俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行10—15米，重復2—3次，呼吸均勻。

　　2)左手撐地，右肘和右腿前移15—20米，重復2-3次。爬行時，上體稍抬。兩側交替進行。

　　3)兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放松，并隨上體向前爬移。重復3次，間歇l—1。5分鐘。

　　4)有節奏地交替向前爬行15—20米，重復2—3次。練習時，頭部稍抬胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

　　5)沿直徑5—6米的圓順時針方向爬行，然后逆時針方向爬行。練習時，頭部宜向爬側傾斜。重復2—3次，間歇1—1。5分鐘。

　　6)交替向前爬行15—20米。重復2—3次，間歇2分鐘。

　　7)交替向后爬行10—15米。爬時，下頦微向內收，兩腿放松伸直并與雙手協調配合。

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