克服拖延癥的方法

時間：2022-12-23 10:25:02 心理健康

克服拖延癥的方法

　　拖延癥是一種普遍存在的現象，大約有75%的人認為自己有時拖延，50%的人認為自己一直拖延。下面我們來看看克服拖延癥的方法，僅供大家參考！

　　提升自我約束能力

　　1、改變環境

　　選擇一個外部干擾較小的環境。如離開寢室，選擇學習氛圍更濃的圖書館咖啡廳。

　　2、尋找內在動機

　　任何事情都是我們在衡量付出與結果之后的選擇，哪怕是那些看起來不得不做的任務。比如不得不參加的聚會，是你衡量了自己付出的時間精力，和不去參加可能會造成的人際關系損失后做出的選擇。

　　所以，面對那些不想去做的事情，要多去尋找自己的內在動機，用積極的方式思考。

　　減小任務的難度

　　1、設置合理目標

　　設置合理可行的目標，避免目標太過嚴苛，容易激發畏難情緒。比如作為一個拖延癥患者，給自己設立一個目標——按照清華學霸的日程表來學習生活，是不可能做到的。

　　2、降低行動門檻

　　把一個大目標拆分成幾個小目標。如寫一篇文章，可以拆分成資料收集、確定結構、寫文章、修改幾個小項，每次完成一項，最終形成整篇文章。

　　縮短獎勵周期

　　1、即時進行獎勵

　　在行動的過程中，即時進行獎勵。比如給自己設立獎勵，今天如果寫完論文的第一部分，就可以去看電影放松一下。

　　2、通過外界感知進步

　　如前文所說，像讀書這樣的事情，是不容易感受到自己的'改變的。針對這種情況，就應該考慮通過外界來感知自己的進步，比如通過寫文章讓他人點贊，得到的贊越多，就越能感受到讀書的收獲。

　　避免自我妨礙

　　1、設置外部監督

　　當一件事情我們可能會自我妨礙時，不如把這件事情告訴別人，請他們來監督自己。比如請別人監督自己讀書，定期交流讀書筆記，如果誰沒完成預定目標就請吃飯。

　　2、只管開始做

　　避免完美主義，相比于指定一個完美的計劃，不如直接開始去做。

　　職場中擺脫拖延癥的方法

　　首先，消除干擾，不建議邊工作邊玩網游，或開啟太多聊天工具，它們會讓時間在不經意中流逝。

　　其次，分清輕重緩急：工作中肯定會有一些突發性和迫不及待要解決的問題。成功者花時間在做最重要，而不是最緊急的事情。把所有工作分成急并重、重但不急、急但不重、不急也不重四類，依次完成。

　　第三，與有共同問題的一兩個朋友建立互助聯盟，大家朝著公共的目標制定"作戰計劃"，并成立一個小基金，如果成員們在一周內都能按計劃完成任務，則大家聚會或聚餐犒勞自己。

　　第四，對于職業倦怠的職場人士，建議找資深的職場人聊聊重新進行職業規劃，或者尋求擅長職場問題的咨詢師幫助。

　　第五，如果你是管理人員，學會委派任務，將一些可由他人完成的工作交給下屬，自己完成重要任務，對于委派的任務只要跟蹤進度就可以了。

　　拖延癥的征兆：簡單的事今天不做，留給明天做；因為簡單，所以明天如果不做，還有后天。明日復明日，這樣周而復始，工作最終沒能完成，你也因此落下拖拖拉拉的罪名。這對完全沒有形成辦事風格的職場新人來說是就是致命一擊！

　　職場中擺脫拖延癥的步驟

　　擺脫的第一步：計劃表。聽了也是醉了，做計劃這是多么的老土！come on！你看過美劇嗎？你看過港劇嗎？不管走到哪兒，office還是臥底場所，你都會看到一個白板，上面記錄你的行程，就像戰爭片一樣，制定計劃，比如：今天我要占據這個高嶺，制定線路、流程，最后各個擊破！

　　擺脫第二步：鬧鐘！這更是老土，因為鬧鐘必須是上班族的必備家居用品。打開你的APP，挑選并下載可以定時并能發出悅耳鈴聲的軟件，給你自己做個提醒，比如9點會議時間到了，設定好鬧鐘在8點55分，也就是提前5分鐘提醒你，該上洗手間、該喝水該干嘛干嘛。然后按時到達會議室。這樣做也許會被你嗤之以鼻說是強迫癥，但卻在不經意間給你的boss制造了一個好印象，至少你不是那個經常喝水、跑廁所腎功能不佳的人。

　　擺脫最終步：打開你自制的效率筆記，把完成的事情請像撕老黃歷一樣一頁頁的撕掉。因為你不是臥底，并不需要知道你一天干了什么做了什么，因為大多數工作生活的瑣事不需要記住。你可以保存這些資料，保留他們在一段時間后清理掉，你不需要刻意讓自己去回憶，像強迫癥患者一樣，因為它們會占據你的大腦空間，導致你無法接收新的任務！

　　職場拖延癥的危害

　　拖延癥的危害：嚴重的失去工作，較輕的失去同事、上級的信任，就算是情節最輕的，比如約好客戶喝下午茶卻遲到，這種不算工作場合的"工作"，也給人印象分大打折扣。在職場，你干練的形象就是你的一張名片，否則你在別人心中只是一個"nobody"，誰都不是！

　　戰勝拖延癥的小方法

　　1.正確認識自己

　　“只看這幾個字，很抽象，卻是血和淚一般的教訓。不能正確認識自己對于我來說是絕大多數問題的癥結。比如在剛決定戰拖時，我仍然相信自己能一口吃個胖子，認為自己是個意志堅定的人，認為自己是個控制力足夠強的人，認為自己不但能對拖延癥速戰速決，還能同時完成手頭的各種任務。但事實證明，這種不正確的定位，會讓計劃完不成的自己更加沮喪。當然，這個意思也不是破罐破摔，我還是相信通過學習、努力、成長可以改變許多東西，起碼的自信是不能喪失的。”

　　2.控制情緒

　　“壞情緒是一大敵，在我沮喪的日子里，我整個身心都是疲憊的，健康也是下降的。我相信戰拖也是個很好的成長教訓，戰勝拖延后自己的心理也一定會變的更強大。在情緒上，自己本身就是個感性的人，情緒大起大落也不是罕事。戰拖的這近一年里，也經歷了幾次情緒上的大波動，但自下半年來，已經好了很多。我最近也驚奇地發現，身心不再那么疲憊了，那種整日渾身懶散的日子真的不見了，盡管有時還會有一些困倦等基本的生理反應。”

　　3.利用外部工具

　　“我所用的是番茄時鐘和stayfocused插件。也正是因為不能正確認識自己，我一開始沒有刻意用外部工具控制自己上網，或者沒有用對工具。番茄時鐘的作用是培養自己的時間觀念，我堅持用了半年。盡管我的效率沒有達到原本想象的高效人士的地步，但對于時間控制有一定作用。近三個月沒再用，腦子里已經有一定時間觀念了，不必再用番茄來強迫自己。第二個工具是近一個多月才開始用的stayfocused，對于有效控制上網有作用。我把每天學時上幾個水網的時間控制在半小時。當然漏洞也是有的，stayfoucused只能應用在chorme上。但這種作用的有效應該是建立在戰拖一定成效的基礎上的。因為之前曾經嘗試用過多個控制上網插件，都因無效而放棄。之所以豆瓣不會天天來打貼，stayfoused起到了很大作用。因為豆瓣也是我禁止的網站之一。 ”

　　4.找到一個相對實際的值得為之努力的中短期目標

　　“比如我的目標或者說是任務是畢業后的一份工作。這個目標應該是自己所向往的東西，否則沒有動力。我有了那么一點，盡管這個目標不一定達到，但作為一個奮斗方向也不失為好事。目前想到的就這些，為自己加油!倘若能幫到別人則更佳。”

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